Становая тяга

Становая тяга

Становая тяга является базовым упражнением для мышц верхней и нижней частей спины, ягодиц, мышц передней и задней поверхностей бедра.
Становая тяга, пожалуй, самое эффективное упражнение для стимуляции роста мышечной массы всего тела, в связи с чем, предполагает использование больших весов.

Исходная позиция: ноги на ширине плеч, или немного уже, ступни стоят параллельно, голени практически касаются грифа.  Хват прямой, чуть шире плеч. Для облегчения выполнения упражнения штангу можно брать разнохватом ( одна кисть сверху, друга снизу). Поднимите голову, плечи отведите назад, таз опустите, поясницу прогните.

Варианты:

-если в исходной позиции таз опущен ниже, то большая часть нагрузки перейдет на квадрицепсы и ягодицы

-если в стартовой позиции таз будет выше — нагрузку на себя возьмут нижняя часть спины и разгибатели бедра.

При движении вверх ведите штангу около ног, чем ближе штанга — тем меньше нагрузка на небольшие мышцы низа спины. Когда гриф окажется на уровне середины бедра — полностью разогните колени и выпрямите туловище, отведите плечи назад и зафиксируйте вес.

При движении вниз, опускайте вес медленно и не допускайте, чтобы штанга отбивалась от пола. Касание пола должно быть незначительным, постоянно контролируйте движение.

При работе с большим весом не забывайте про пояс.

Распространенные ошибки:

-не округляйте поясницу во время выполнения упражнения

-выпрямление ног слишком рано, тогда заканчивать упражнение приходится за счет мышц спины

-чрезмерное отклонение назад в конце подъема

Правильное выполнение становой тяги

 

 

 

 

 

 

 

 



Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *