Скручивания лежа

Скручивания лежа

Одно из базовых упражнений для мышц пресса.

Исходная позиция: лежа на спине, руки за головой, ноги на возвышении (так, чтобы между телом и бедрами образовывался угол около 90 градусов). Если нет возвышенности (лавки, лестницы) на которую можно забросить ноги, их можно согнуть в коленях, стопами упереться в пол.

При движении вверх отрывайте от пола голову, плечи и лопатки. Поясница и ягодицы остаются неподвижны. Мышцы пресса должны быть постоянно напряжены: при движении вниз не расслабляйтесь. При движении вниз — вдох, при скручивании — выдох.

скручивания лежа

Варианты:

-чтобы перенести больше нагрузки на нижнюю часть пресса в упражнение можно включить движение ногами.
Исходное положение: лежа на спине, руки за головой,  ноги немного согните в коленях и оторвите их от пола. При скручивании оторвите голову и плечи от пола, а ноги, согнутые в коленях приведите к себе так, чтобы между телом и бедрами получился угол около 90 градусов.

скручивания лежа на полу

-обратные скручивания: лежа на спине, голова, лопатки и поясница прижаты к полу. Руки выпрямите вдоль туловища.  Ноги согните в коленях так, чтобы между вашим телом и бедрами образовался угол 90 градусов. Напрягая пресс притяните колени как можно ближе к груди, так, чтобы в верхней точке таз оторвался от пола.

обратные скручивания

Распространенные ошибки:

-мышцы пресса должны быть постоянно напряжены: при движении вниз не расслабляйтесь.

 



Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *