Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Лето уже на носу, а это значит, что пора привести себя в вид, подобающий сезону бикини.
В этой статье мы расскажем, как подготовить самую аппетитную часть женского тела к пляжному сезону. Статья будет особенно полезна тем, у кого нет времени посещать тренажерный зал, ведь все упражнения можно выполнять дома.

Для начала сделаем оговорку, что никакие упражнения не дадут желаемого эффекта без соблюдения диеты, поэтому вы должны быть готовы к некоторым изменениям в своем рационе.
Включите в диету больше фруктов и овощей, обезжиренные молочные продукты. Старайтесь употреблять продукты, в которых содержится больше белков и меньше жиров. Также вместо жарки, используйте выпечку либо варение.

Что касается тренировок:

1.Выпады с гантелями. Отличное упражнение, развивающее одновременно почти все мышцы ног: на ноге, на которую
делается выпад работают мышцы ягодицы и бедра, а на задней ноге — квадрицепсы и икры. Статический вариант: Возьмите гантели, для начала небольшого веса. Станьте так, чтобы одна нога была позади другой приблизительно на 70см. Согните колени, так, чтобы заднее практически коснулось пола, туловище держите ровно, никуда не наклоняясь. Теперь вернитесь в исходную позицию. Выполните 15-20 повторов. Поменяйте ноги местами и повторите упражнение.
Второй вариант: Стоя с гантелями в руках, шагните вперед. Опускайтесь на бедро до тех пор, пока оно не примет практически горизонтальное положение, после чего, мощным движением, вернитесь в начальное положение. Теперь повторите выпад другой ногой.выпады с гантелями

2.Махи назад ногой, согнутой в колене. Исходное положение: на полу, стоя на четвереньках, упор на локти и предплечья. Перенесите вес на одно колено, расположенное на одной линии с позвоночником, для сохранения равновесия. Второй ногой, согнутой в колене, сделать мах назад до уровня, на котором бедро находится на одной линии с туловищем. Для максимальной эффективности упражнения, концентрируйтесь на том, как сокращается ягодичная мышца.махи согнутой ногой назад

3.Мостик лежа на спине. Исходное положение: Лежа на спине, руки расположены вдоль туловища, ладонями на полу, ноги согнуты в коленях, ступни уперты в пол. Оторвите ягодицы от пола до уровня, на котором ваши бедра и туловище расположены на одном уровне, задержитесь в этом положении, после чего вернитесь в исходное положение. Голова, лопатки, руки и стопы на полу. Концентрируйтесь на работе именно мышц ягодиц.мостик

4.Приседания с гантелями. Одно из лучших упражнений для ягодиц а также мышц бедра. Исходное положение: ноги на ширине плеч, в руках, согнутых в локтях, небольшие гантели. Согните ноги в коленях, приседая так, чтобы колени не выступали вперед за кончики пальцев ног, таз отведите назад, при этом сохраняйте прогиб в пояснице и туловище держите максимально ровно. При движении вверх отталкивайтесь пятками, выпрямите руки с гантелями над головой.приседания с гантелями

5.Подъем на ступеньку. Для выполнения этого упражнения вам понадобится ступенька для фитнеса или что-то ее заменяющее. Исходное положение: одна нога стоит на полу, вторая — на ступеньке. Туловище прямое, в руках гантельки. Перенесите вес туловища на ногу, расположенную на ступеньке. Отталкиваясь пяткой поднимите туловище. Движение вниз должно быть плавным, чтобы мышцы не расслаблялись. Едва вторая нога коснулась пола — начинайте подъем. Сделайте 20 повторений по 3 подхода на каждую ногу.подъем на ступеньку

6.Наклоны туловища вперед на прямых ногах (мертвая тяга). Исходное положение: возьмите в руки гантели, встаньте прямо, ноги немного согнуты в коленях. Стопы параллельны, немного уже ширины плеч. Наклонитесь вперед как можно ниже. При этом не округляйте поясницу и не сгибайте ноги в коленях. Вернитесь в исходное положение и снова повторите наклон. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.мертвая тяга с гантелями



1 thought on “Упражнения для ягодиц в домашних условиях”

  • Хотите иметь подтянутые и упругие мышцы ягодиц, но не любите заниматься на тренажёрах ? Выход есть качаем ягодицы в домашних условиях! При правильном построении занятия тренироваться дома не менее эффективно, чем в спортзале.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *