Аэробный и анаэробный тренинг: определение, характеристика, сравнение

Аэробный и анаэробный тренинг: определение, характеристика, сравнение

Аэробный тренинг — это нагрузки, при которых кислород, поступающий в организм, является основным источником энергии и полностью покрывает энерготраты во время физических нагрузок. Эта энергия образуется при окисления глюкозы кислородом (путем аэробного гликолиза). При таком способе получения энергии не возникает кислородная задолженность и не происходит накопления молочной кислоты в мышцах.
Для удовлетворения потребности организма в энергии за счет аэробного дыхания, необходимо потреблять 3 л кислорода в минуту. В покое же организм потребляет около 0,25 литра.

К аэробным относятся динамические нагрузки низкой или средней интенсивности, но большой продолжительности и носящие повторяющийся характер. При этом постоянная мышечная работа должна продолжаться не менее 10 минут.

Аэробными считаются такие нагрузки, которые вызывают учащение пульса до 60-90% от максимально допустимой.

Во время аэробных усилий умеренно учащается сердцебиение и частота дыхание, а энергия для работы мышц черпается из углеводов и жиров на пути их окисления (сгорания).

Видами аэробных тренировок (кислородных) являются такие виды физической активности, как бег, езда на велосипеде, плавание, активные игры и т.д.

Аэробные тренировки повышают выносливость организма, укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, являются самым эффективным способом сжигания калорий и жира, сохраняя при этом мышечную массу.

Анаэробный тренинг -это физические нагрузки, при которых поступающего в организм кислорода не хватает для удовлетворения энергетических нужд работающих мышц. (спринт, тяжелая атлетика, бодибилдинг, пауэрлифтинг и т.д.).

Анаэробными являются тренировки высокой интенсивности работы при относительно низкой её продолжительности.

При анаэробных нагрузках частота сердечных сокращений и дыхания настолько высоки, что энергия получается из быстрее доступных источников – креатинфосфата и аденозинтрифосфата (АТФ). Однако данный механизм энергообеспечения функционирует всего 2-5 минут. При использовании этого источника энергии, в мышцах и крови, появляется побочный продукт в виде молочной кислоты.

Анаэробными нагрузками (безкислородными) являются тяжелая атлетика, бодибилдинг, бег на короткие дистанции (спринт), бокс и т.д..

Анаэробные тренировки повышают мышечную силу и объем мышц.

Как ещё можно распознать аэробные или анаэробные усилия? Простой способ заключается в оценке продолжительности усилий. Если мы можем данный вид активности проводить в постоянном темпе в течении 15-20 минут, это, безусловно, аэробная работа, но если мы сможем удержать данный темп максимум в течение 3-4 минут, это анаэробная работа, требующая высокой интенсивности.

Таблица. Сравнение аэробных и анаэробных нагрузок

Аэробные нагрузки Анаэробные нагрузки
Определение понятия это нагрузки, при которых кислород, поступающий в организм, является основным источником энергии и полностью покрывает энерготраты во время физических нагрузок. Эта энергия образуется при окисления глюкозы кислородом (путем аэробного гликолиза). это физические нагрузки, при которых поступающего в организм кислорода не хватает для удовлетворения энергетических нужд работающих мышц.
Соответствующие виды нагрузки бег, езда на велосипеде, плавание, активные игры и т.д. спринт, тяжелая атлетика, бодибилдинг, пауэрлифтинг и т.д.
Частота целевого пульса нагрузки, которые вызывают учащение пульса более 90% от максимально допустимой. нагрузки, которые вызывают учащение пульса 60-90% от максимально допустимой.
Путь получения энергии аэробный гликолиз — распад глюкозы с потреблением кислорода (окисление глюкозы кислородом до пировиноградной кислоты и затем до СО2 и воды) анаэробный гликолиз -расщепление глюкозы без потребления кислорода с образованием в качестве конечного продукта лактата
Последствия нагрузок кислородная задолженность не возникает, накопления молочной кислоты в мышцах не происходит возникает кислородная задолженность и происходит накопление молочной кислоты в мышцах
Баланс АТФ (энергетическая эффективность гликолиза) в аэробных условиях образуется  38 молекул АТФ на одну молекулу глюкозы. в анаэробных условиях образуется 2 молекулы АТФ на одну молекулу глюкозы.
Скорость выработки энергии АТФ для работы синтез АТФ идет в 2,5 раза медленнее (за одинаковый промежуток времени анаэробное дыхание даёт пять молекул АТФ, а аэробное — две). синтез АТФ идет в 2,5 раза быстрее (за одинаковый промежуток времени анаэробное дыхание даёт пять молекул АТФ, а аэробное — две).
Время возможного функционирования в качестве источника энергии аэробная система может быть источником энергии неограниченно долгое время при достаточном количестве кислорода. данный механизм энергообеспечения функционирует в течение 2-5 минут.
Время физической активности данный вид активности можно проводить в постоянном темпе в течении 15-20 минут. данный вид активности проводить в постоянном темпе максимум в течении 3-4 минут.
Влияние на организм повышается выносливость, укрепляется сердечно-сосудистую и дыхательную системы, сжигаются калории и жир, сохраняя при этом мышечную массу и подчеркивая рельеф мышц. повышается мышечная сила и объем мышц.

В случае силового тренинга, подавляющее большинство связанной с ним работы имеет анаэробный характер. Тем не менее, во время перерывов между сетами организм восстанавливается в аэробном режиме, восполняя энергетические ресурсы и удаляя из мышц побочные продукты, таких как аммиак и молочную кислоту.

Также читайте:
Нужны ли аэробные нагрузки бодибилдеру?



Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *