Нужны ли аэробные нагрузки бодибилдеру?

Нужны ли аэробные нагрузки бодибилдеру?

Почему бодибилдеры начали использовать аэробные нагрузки?
Сколько нужно аэробных тренировок?
Как определить с какой интенсивностью проводить аэробные тренировки?
В каком диапазоне рекомендованной интенсивности (пульса) лучше заниматься — в нижнем или верхнем?
Аэробные тренировки, диета и голодание.
Почему при силовых нагрузках не происходит сжигание жировой ткани?
Достаточно ли только аэробных упражнений для сжигания жира?
Сжигают ли аэробные упражнения мышечную ткань?
Полезны ли аэробные упражнения для наращивания мышечной массы?
Можно ли выборочно «обезжирить» отдельные части тела?
Выводы

Почему бодибилдеры начали использовать аэробные нагрузки?

Почти каждый, имеющий хоть какое-то отношение к бодибилдингу и фитнесу, слышал о аэробной тренировке, но за прежние годы накопилось много мифов на эту тему и большое количество информации по-прежнему не правильно интерпретируется.
Большинство атлетов в тренажерных залах и фитнес-клубах мечтают о том, как хорошо выглядеть и чтобы это было заметно окружающим. Благодаря многочасовым еженедельным тяжелым тренировкам, приему дорогих пищевых добавок, соблюдению спортивной диеты они становятся вроде бы сильными и массивными, но когда становятся перед зеркалом, постоянно не удовлетворены собой. Оказывается есть избыток жировой ткани и поэтому нет рельефа.
Ключом к решению этой проблемы являются аэробные упражнения, которые вот уже более 30 лет являются неотъемлемой частью тренировок в бодибилдинге. Впервые опробовали такой метод сжигания жира с целью создания рельефа профессиональные культуристы. Для людей, которые на протяжении десятилетий должны были в предсоревновательном периоде применять каторжную диету, это было настоящим избавлением. С течением времени аэробный тренинг получил общее признание, и теперь в каждом клубе бодибилдинга можно встретить от нескольких до нескольких десятков аэробных тренажеров, и они, как правило, всегда заняты спортсменами.
Однако, знания об основах аэробных тренировок до сих пор не получили широкого распространения и поэтому совершается много ошибок.
Хороши ли аэробные упражнения для бодибилдеров в наращивании мышечной массы?
Нужно ли заниматься в быстром или медленном темпе?
Лучше в это время голодать или нормально есть, и что есть?
Сколько раз в неделю проводить аэробные тренировки?
Что делать, чтобы сжигать жир в конкретной области тела?
Это наиболее часто задаваемые и важные вопросы, на которые мы постараемся ответить в этой статье.

Сколько нужно аэробных тренировок?

Ответ на этот вопрос не простой и зависит от многих факторов, таких как генетика данного человека, уровень тренированности, вида и интенсивности аэробной работы, режима и калорийности употребляемой пищи и т.д. К счастью, нам не нужна в этой оценке большая точность. Важно, чтобы начать тренироваться в соответствующем собственном направлении. Давайте начнем с определения типа нашей физического строения (конституции).
Эндоморфы, т.е. лица, которые легко набирают вес, но вместе с тем и жир, вынуждены регулярно проводить аэробные тренировки.
При выборе типа тренинга они должны отдавать предпочтение таким видам упражнений, которые не сильно отягощают суставы и сухожилия. Здесь можно порекомендовать устройство, известное как элиптикал или велотренажер. Начинаем с 3-4 раз в неделю по 30 минут, и увеличиваем частоту тренировок до 5-6 раз в неделю, а затем постепенно удлиняем сессии до 45-60 минут.
Мезоморфы, имеющие мощную конституции и массивную хорошо развитую мышечную систему, поэтому степпер или велосипед будет для них хорошим решением. Новички могут начать с 4-5 занятий в неделю в течение 30 минут и увеличивать до 60 минут, применяя переменную интенсивность.
Эктоморфы худощавы и у них слабо развита мускулатура, они с трудом набирают мышечную и жировую ткань. Поэтому для них лучше подойдут бег трусцой и другие динамические виды активности. Вполне достаточно 3-4 занятий в неделю по 20 минут. После врабатывания можно тренироваться немного чаще и дольше, но нужно быть осторожным, чтобы не переусердствовать. Слишком большое количество такого вида тренинга для них угрожает затормаживанием прогресса в развитии мускулатуры.

Как определить с какой интенсивностью проводить аэробные тренировки?

Эта проблема изучалась в течение длительного периода времени после введения этого вида упражнений. Существует две эмпирические формулы для определения диапазона интенсивности нагрузок, при которых у большинства людей увеличивается общий метаболизм, сжигание жиров, калорий и повышается выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Показателем интенсивности нагрузки является степень повышения частоты пульса.
1 Метод:
Шаг 1: От 220 вычесть ваш возраст (в годах), и получаем максимально допустимую частоту сердечных сокращений.
Шаг 2: Результат умножается сначала 0,6, а затем на 0,9. Два полученных числа определяют оптимальный диапазон частоты сердечных сокращений, в котором они должны заниматься.
Например, для человека 46 лет:
220 — 46 = 174 (максимальный допустимая частота пульса для человека этого возраста).
174 х 0,6 = 104 (нижняя граница пульса в аэробном тренинге).
174 х 0,9 = 156 (верхняя граница пульса в аэробном тренинге).
Таким образом, человек в этом возрасте должен проводить аэробные нагрузки в диапазоне от 104 до 156 ударов в минуту. Конечно, люди с проблемами со здоровьем или принимающие лекарства, должны проконсультироваться со своим врачом, чтобы определить, какой интервал пульса будет для них безопасен.
2 Метод (известный как метод Karvonena):
Шаг 1: Как и прежде, от 220 вычесть свой возраст, получаем максимально допустимый пульс (MDР).
Шаг 2: Определить пульс покоя (РР), измерив его в течение 30 секунд на сонной артерии или на внутренней стороне запястья. Полученный результат умножить на 2, чтобы определить частоту сердечных сокращений в ударах в минуту.
Шаг 3: Определить свой резерв пульса (RР), вычитая из максимально допустимого пульса пульс покоя. Частоту резерва пульса умножить сначала на 0,7, а затем на 0,9.
Шаг 4: Определить целевой диапазон пульса, добавив сначала первую меньшую, а затем вторую большую цифру к пульсу покоя.
Пример расчета для того же человека (в возрасте 46 лет) с ЧСС покоя (РР) 65 ударов в минуту:
220 — 46 = 174 (максимально допустимый пульс — MDР)
174 — 65 = 109 (резерв пульса — RР)
109 х 0,7 = 76
109 х 0,9 = 98
65 + 76 = 141 (нижний предел аэробной нагрузки).
65 + 98 = 163 (верхняя граница аэробной нагрузки).
Как вы можете видеть, результаты отличаются довольно значительно в нижней границе рекомендуемого пульса. Метод II является более сложным, однако его можно порекомендовать для спортсменов, особенно средне- и высоко- тренированных.

Обратите внимание!
Наличие аэробной активности характеризуется увеличением частоты пульса до уровня 90% от максимально допустимого.
Во время аэробной тренировки вы должны контролировать свой пульс и проверять, находитесь ли вы в соответствующем для вас диапазоне. Тренажеры новейшего поколения оснащены измерителями пульса, как правило встроенными в ухваты для рук. Достаточно опереться ладонями на металлические пластинки и через минуту на мониторе будет виден ваш пульс. Чуть более старые тренажеры оборудованы измерителями и специальной клипсой, которую нужно зафиксировать на мизинце или ухе. Другие тренажеры имеют дополнительный измеритель пульса в форме пояса, который накладывается на грудную клетку.
Если машина не имеет своего измерителя, остаётся купить запястный измеритель (похожий на часы) в спортивном магазине или просто измерять пульс на шее или запястье каждые 15-20 минут. Если кто-то хорошо знает свой организм, он может оценить, работает ли он приблизительно на 90% своей максимальной возможности.

В каком диапазоне рекомендованной интенсивности (пульса) лучше заниматься — в нижнем или верхнем?

Более короткий тренинг при высокой интенсивности приводит к сжиганию такого же количества калорий, как более длинный тренинг при низкой интенсивности. Тренируясь с высокой интенсивностью, мы, конечно, будем сжигать больше калорий (при одинаковой продолжительности тренировки), но процент калорий, полученных от сжигания жировой ткани будет меньше.
Хорошим примером является сравнение бега и ходьбы.
При беге типа джоггинга (бег трусцой) мы сжигаем 10 ккал / мин., но только 50% энергии поступает от сжигания жиров.
Во время ходьбы сжигаем 5 ккал / мин., но 80% приходится на сжигание жиров.
Легко подсчитать, для того чтобы потерять 100 калорий от сжигания жировой ткани, вы должны бегать в течение 20 минут или ходить в течение 25 минут. Поэтому эксперты пришли к выводу, что лучше всего проводить аэробные тренировки при несколько более высоком уровне интенсивности — 75% и выше. В последнее время всё более популярными становятся теории смешанного тренинга, рекомендующие чтобы во время аэробного тренинга через каждые 10-15 минут вставлять короткие, максимум пятиминутные, ускорения на анаэробном уровне.

Аэробные тренировки, диета и голодание.

Эффективность аэробных тренировок тесно связана с диетой, которой в это время мы пользуемся. Калорийность пищи главным образом зависит от двух компонентов: жиров и углеводов. Мы знаем, что 1 грамм жиров поставляет в два раза больше калорий, чем 1 грамм углеводов или белков. Поэтому потребители большое внимание уделяют тому, сколько данный пищевой продукт содержит жиров. Учитывая эти тенденции, производители продуктов питания выпускают на рынок все больше продуктов низкой жирности или вовсе без жира. Покупатели радуются, что они могут употреблять здоровую пищу, но помните одно: низкожировое не всегда означает низкокалорийное! Перед тем, как бросить нежирный продукт в корзину с покупками, посмотрите сколько он содержит углеводов и какова его энергетическая ценность, потому как может оказаться, что, несмотря на низкое содержание жира, это высококалорийный продукт, и эти съеденные калории тут же превращаются в нашем организме в нежелательный жир.
Например, если мужчина весом 80 кг съест чашку жареного арахиса (840 калорий), то, чтобы сжечь эти калории, он должен ездить на велосипеде около 3 часов. Если он съест порцию пиццы с сыром (300 калорий), он должен ходить около 30 минут, а если выпьет бутылку пива (0,33 л — 150 ккал), должен пройтись в течение 18 минут.
Следует ли полностью исключить жиры из нашего рациона? Нет, это не рекомендуется. Жиры являются носителями жирорастворимых витаминов (A, Е, D и K), следовательно длительное отсутствие жиров в рационе может привести к дефициту этих важных для здоровья компонентов пищи. Жиры дают ощущение сытости, отодвигая момент появления чувства сильного голода. Очень низкожировые диеты не оправдали себя. Для того, чтобы сжигать жировую ткань, следует ограничить потребление жиров в диете до 10-20% суточного потребления калорий, но не более. Например, суточный рацион составляет 3000 калорий. В таком случае за счет жиров можно покрыть максимум 600 калорий, т.е. около 75 гр. жира.
С другой стороны стоит знать, что наихудшей вещью, которую мы можем сделать сидя на диете для похудения, является голодание. Хорошо доказан тот факт, что голодание вызывает длительное и резкое замедление метаболизма, что означает блокирование процесса сжигания жировой ткани и даже дополнительное её складирование. Вместо этого следует перейти на такую систему питания, которая приводит к похудению. Это означает, что регулярное 5-6 разовое питание приводит к поддержанию метаболизма на высоком уровне и поддержанию такой важной составляющей как мышечная масса.
Используйте низкожировые источники белка (яйца, куриные грудки или индейка, рыба, постное красное мясо) и сложные углеводы (овсянка, гречка, коричневый рис, картофель, макароны из пшеницы твердых сортов, цельнозерновой хлеб). Если применять голодание, вес тела будет уменьшаться, но только мы потеряем большое количество белка в виде мышц и мало жира, который запасён организмом на ещё худшие времена.

Почему при силовых нагрузках не происходит сжигание жировой ткани?

Рост мышечной массы требует работы с предельными и околопредельными весами. Как известно, такая работа происходит в анаэробном (бескислородном) режиме. А для расщепления жиров необходимо в два раза больше кислорода, чем на расщепление белков и углеводов. Поэтому организм для обеспечения себя энергией отдаёт предпочтение углеводам, а затем белкам, но не жирам… Более того, силовые нагрузки организм расценивает как стрессовую критическую ситуацию и начинает вместе с ростом мышц пополнять запасы жировой ткани.

Достаточно ли только аэробных упражнений для сжигания жира?

Так как жировая ткань расщепляется только в аэробных условиях, то при умеренных нагрузках потребляемого кислорода хватает на процесс расщепления жира. Всем, кто хочет сбросить лишний жир, следует помнить, что с первых минут физической нагрузки жир не расщепляется. Это происходит потому что жиры и углеводы могут быть использованы в качестве источников энергии только в растворенном состоянии. Жир — это триглицерид — соединение глицерина с тремя жирными кислотами. Для того, чтобы жир мог выйти из жировых депо, сначала он должен расщепиться на глицерин и свободные жирные кислоты. Кислоты, поступающие в кровяное русло и сгорая, поставляют энергию организму. А для процесса мобилизации жиров из депо и их расщепления требуется время.
Поэтому жиросжигающий эффект аэробных тренировок начинается минимум через 20 минут с начала тренировки, причем спустя это время жиров сжигается больше, чем углеводов. Таким образом, для желающих похудеть, продолжительность аэробной нагрузки должна быть больше 20 минут. И при этом больший процент калорий будет сжигаться именно за счет жиров.
Углеводы же изначально находятся в крови в растворенном состоянии, поэтому они могут использоваться с первых минут тренировки.
Аэробные тренировки лучше проводить утром натощак при малом количестве глюкозы в крови. А значит организм быстрее её израсходует в качестве источника энергии и перейдет к использованию жиров.
Вот почему аэробная нагрузка считается основным компонентом любой программы похудения.
После завершения аэробных нагрузок мышцы продолжают сжигать жировые калории ещё несколько часов.
И ещё одно: для того, чтобы похудеть, следует помнить, что нужно израсходовать больше калорий, чем потребляется с пищей (9 калорий = 1 г жира).

Многие задаются вопросом, достаточно ли аэробных тренировок и применения специальной диеты для того, чтобы похудеть? Особенно женщины имеют тенденцию к занятиям только аэробикой, обходя стороной силовой тренажерный зал. К сожалению такой подход не является правильным. Упражнения с нагрузкой активизируют процесс сжигания жиров, сохраняя мышцы на том же уровне, следовательно защищают наибольший регулятор метаболических процессов, которым являются сами мышцы. Часто люди не понимают, что мышцы играют ключевую роль в сжигании жировой ткани. А во время похудения надо стараться сохранить или даже увеличить мышечную массу. Следовательно нужно объединить аэробные тренировки с силовым тренингом.

Сжигают ли аэробные упражнения мышечную ткань?

Прежде всего, давайте объясним одну вещь, которая вызывает озабоченность многих практиков: приводят ли аэробные упражнения к сжиганию с таким трудом заработанной мышечной ткани?
То относительно небольшое количество аэробных тренировок, которое нужно спортсменам для стимуляции их сердечно-сосудистой и дыхательной систем, не влечет за собой сжигания мышечной ткани или уменьшения величины мышц.
Аэробные упражнения стимулируют организм к сжиганию жира и лишних калорий, а также позволяют подчеркнуть твердость и рельеф мышц.
Дополнительными преимуществами аэробной тренировки являются: повышение метаболизма, более эффективная работа сердца и легких, снижение уровня плохого холестерина и повышение устойчивости к болезням.
Если мы вникнем глубже в функционирование организма, то оказывается, что аэробные упражнения улучшают его работу уже на уровне клетки, делая её более эффективной для сжигания жировых клеток, что связано с повышением их чувствительности к инсулину. Это также приводит к снижению риска развития сахарного диабета.

Полезны ли аэробные упражнения для наращивания мышечной массы?

Это следующий важный вопрос, особенно для тех, кто занимается бодибилдингом профессионально. Все еще считается, что аэробные тренировки замедляют или даже препятствуют развитию мышечной массы. Давайте посмотрим на это с научной точки зрения.
Во-первых, аэробные тренировки ускоряют восстановление организма в период между силовыми тренировочными сетами, а известно, что без достаточного восстановления, мышцы не синтезируют белки.
Во-вторых, тренинг на выносливость влияет на построение и развитие сети капиллярных сосудов, благодаря которым энергия, кислород и питательные вещества попадают в мышечные клетки. Следовательно процесс регенерации и восстановления мышечной ткани будет более быстрым.
В-третьих, интенсивный тренинг на выносливость приводит к увеличению способности мышц к удалению молочной кислоты, побочного продукта, который образуется в мышечных клетках во время тренировки с отягощениями (силовых упражнений).
Если в конце сета тяжелых упражнений вы чувствуете характерное жжение в мышцах, это связано с накоплением молочной кислоты, которая минутой позже приводит к невозможности выполнять следующие повторения. Чем система кровеносных сосудов является более эффективной, тем быстрее удаляется молочная кислота и можно выполнить большее количество повторений в серии с данным весом. Поэтому культуристы должны стремиться к достижению максимальной выносливости своей сердечно-сосудистой системы, а это может быть достигнуто благодаря аэробным упражнениям.

Можно ли выборочно «обезжирить» отдельные части тела?

Часто можно услышать теорию, что, выполняя упражнения на выбранную часть тела, можно добиться её быстрого обезжиривания. То есть выполняя больше упражнений для живота, мы быстрее похудеем в талии. К сожалению, научные исследования не подтвердили эту точку зрения. То, как организм данного человека накапливает (откладывает) жир в различных частях его тела, является сложным вопросом и в значительной степени зависит от генетики. Известно, что физические упражнения стимулируют сжигание жирных кислот посредством увеличения выделения в кровь определенных гормонов и ферментов, и, следовательно, влияют на весь организм, а не на избранные части.
Не существует никаких доказательств, что выход жирных кислот из жировых отложений больше в тех частях тела, которые мы интенсивнее тренируем.
Исследования, касающиеся этого вопроса были проведены на теннисистах, у которых активное предплечье развито гораздо больше, чем другое (нетренированное), однако уровень жировой ткани был одинаковым в обеих предплечьях.

Выводы

• Перед тем как приступить к аэробным тренировкам нужно определить тип своей конституции и подобрать соответствующую частоту, продолжительность и интенсивность нагрузок. Эндоморфы и мезоморфы могут нагружаться чаще, дольше и интенсивнее, а у экзоморфов нагрузка должна быть не очень интенсивной и длительной.
• Обязательно определить максимально допустимую частоту пульса и свой оптимальный диапазон интенсивности нагрузок (диапазон частоты сердечных сокращений, в котором вы должны заниматься).
• Аэробные тренировки лучше проводить утром натощак при малом количестве глюкозы в крови.
• Оптимальная интенсивность нагрузки при аэробных тренировках составляет 75% от максимально допустимого пульса и выше.
• Для желающих похудеть, продолжительность аэробной нагрузки должна быть больше 20 минут.
• Ни в коем случае не голодать и не исключать из рациона жиры.
• Чтобы похудеть, следует помнить, что нужно израсходовать больше калорий, чем потребляется с пищей (9 калорий = 1 г жира).

Также читайте:
Аэробный и анаэробный тренинг: определение, характеристика, сравнение.



Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *