10 советов по ускоренному восстановлению от Франка Зейна.

10 советов по ускоренному восстановлению от Франка Зейна.

За время своей 36-летней спортивной карьеры, я обнаружил несколько основных правил, которые способствуют более быстрому восстановлению после интенсивных тренировок.

Эти рекомендации помогут людям, занимающимся тяжелой атлетикой, особенно бодибилдерам после 40 лет, которые хотят продолжать тренироваться ещё долгие годы.

1. Сон
Интенсивные тренировки требуют интенсивного отдыха.
Заботьтесь о том, чтобы ночью обеспечить себе достаточное количество сна, как медленного, так и быстрого REM-сна (сокращение от английского «rapid eye movement» — «быстрое движение глаз» — одна из фаз сна, в которую снятся сны).
Считается, что наилучший отдых обеспечивает сон, который происходит до полуночи. Это верно, однако, лишь отчасти.
Самый глубокий и наиболее релаксирующий отдых обеспечивают первые четыре часа сна, так как за это время организм успевает пройти все фазы сна — и медленного с наиболее глубоким сном и быстрого.
Медленная фаза является наиболее важной, так как в это время мозг наиболее полноценно отдыхает, восстанавливает свою работоспособность и координирует работу всех внутренних органов и систем. Во время медленной фазы сна происходит восстановление организма. Во время этой фазы происходит секреция гормона роста передней долей гипофиза.
В фазу быстрого сна происходит синтез белка. Кроме того, в эту фазу информация, полученная мозгом за день, обрабатывается, происходит обмен «данными» между сознанием и подсознанием. Эта фаза сна необходима нам для того, чтобы сам человек и в первую очередь его мозг могли адаптироваться к изменяющимся условиям окружающей среды, т.е. осуществляется психологическая защита.
Во сне значительно снижается уровень катаболических процессов и повышается уровень анаболизма.
Японские ученые сделали интересное предположение, что норма сна каждого человека зависит от количества потребляемого кислорода. Чем больше кислорода потребляется организмом, тем большее время ему нужно для сна. Так, если вы проводите интенсивные тренировки, медленная фаза сна автоматически становится больше.
Итак, если вы не хотите чувствовать себя уставшим и получить больше сил перед тренировкой, отведите под сон соответственно больше времени.

2. Снятие напряжения
В течение дня, утром или перед сном, отведите немного времени на медитацию. Есть много техник медитации, которые, хотя и не сложные, оказываются очень эффективными. Достаточно найти тихое укромное место, чтобы сосредоточиться на повторение любого слова (например, слова «один») и сконцентрироваться на своем дыхании. Даже несколько минут медитации — например, 10-15 минутные занятия несколько раз в день могут буквально изменить вашу жизнь.

3. Частота тренировок
Никогда не тренируйтесь более трех дней подряд.
Для максимального прироста мышечной массы, тренируйтесь реже, но более интенсивно, тем более, при старении организма. С возрастом основные обменные процессы и секреция гормонов замедляются, и, таким образом, чтобы добиться прогресса, необходимо интенсивней тренироваться и больше отдыхать.
Моя программа упражнений зависит от сезона. Зимой я тренируюсь три раза в неделю для поддержания формы. Весной и летом я практикую пятидневный цикл: три дня поочерёдной тренировки разных групп мышц, затем следующие два дня отдыха. Осенью, когда я хочу достичь пика физической формы, после трех дней тренировок я делаю один день перерыва.
Я всегда тренируюсь соответственно своему самочувствию, и если не чувствую очевидной потребности в тренировке, не заставляю себя делать это.
Занимаясь с меньшими весами, используйте более медленные повторения, концентрируясь на усовершенствовании своей формы.
Что касается меня, то после каждой серии упражнений, без исключения, я растягиваю те части тела, над которыми только что работал. Это не только снижает риск получения травмы, но и улучшает форму и рельеф мышц.

4. Избегайте травм
Никогда не тренируйте верхнюю часть тела в течение двух дней подряд. При работе ней больше всего нагружаются плечи. Несколько дней перерыва в тренировке этих участков позволит мышцам расслабиться, восстановиться и расти. После тренировки верхней части тела, я всегда делаю день перерыва или работаю над нижними частями.

Мой тренировочный план выглядит следующим образом:
День 1 — Спина, бицепсы, предплечья
День 2 — Ноги
День 3 — Грудь, плечи, трицепсы

Такое расписание даёт плечам и локтям возможность для полноценного восстановления.
Очень важно, чтобы, практикуя бодибилдинг в течение многих лет избегать ситуаций, которые могут привести к травмам. Любая травма тела препятствует вашему развитию.
Если в какой-либо части тела появляется хроническая боль, необходимо позаботиться о том, чтобы обеспечить этой области больше отдыха и также применить соответствующее лечение.
Новички во время тренировок должны обеспечить согревание болезненной области. Это будет способствовать притоку свежей крови, которая в свою очередь ускорит процесс регенерации.
И еще один момент — следует избегать таких движений тела и упражнений, которые причиняют боль!

5. Питание
Следуйте диете, богатой белками и углеводами хорошего качества, ограничьте калории, получаемые из жиров до 15% — 20%.
Белки необходимы для построения и восстановления тренируемых мышц, углеводы обеспечивают организм энергией, жиры поддерживают в надлежащей форме внутренние органы и снабжают организм веществами, необходимых для производства гормонов.
Если ваша диета содержит слишком мало углеводов, ваш организм лишен «быстрой» энергии и обезвожен, в результате чего у вас не будет силы на тренировки. Я хорошо знаю эти симптомы, т.к. стараясь построить спортивную фигуру, сам в течение многих лет соблюдал низкоуглеводную диету. Часто имея низкий уровень сахара в крови, я чувствовал себя вялым.
Признаком того, что вы употребляете слишком мало углеводов, является невозможность «забить мышцы» во время тренировки. Вместо того чтобы ограничивать количество углеводов, ешьте их больше, но употребляйте пропорционально меньше жира.
Слишком малое употребление жиров вызывает чрезмерный аппетит, снижение энергии и силы, а когда уровень употребления жиров падает ниже 15%, усиливаются боли в суставах. Необходимое количество жиров устраняет эти симптомы и обеспечивает энергию, необходимую для интенсивных тренировок.
Я употребляю белок в количестве около 2 г на килограмм массы тела, а углеводы — на 25% больше. Благодаря такой диете, я поддерживаю хорошую форму круглый год.

6. Витамины и микроэлементы в питании
Витамины, минералы и другие микроэлементы являются чрезвычайно важными факторами, которые различными способами способствуют росту мышц.
Свободные аминокислоты, принимаемые на пустой желудок, вызывают резкое повышение в крови уровня аминокислот. Аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками играют решающую роль в построении мышц. Принимая их перед, а, лучше, сразу после тренировки, ускоряются катаболические реакции и начинаются процессы регенерации.
Витамины, особенно В6 и С, выступают в качестве катализаторов во многих важных биохимических реакциях.
Цинк участвует в заживлении ран, кальций, магний и калий — элементы, необходимые для передачи нервных импульсов и сокращения мышц.
Экстракт печени содержит комплекс витаминов группы В и энергетические факторы, повышающие жизненные силы.
Дополнительное употребление этих добавок обеспечит вам достаточное количество необходимых питательных веществ, которые, в свою очередь, необходимы для восстановления организма.

8. Вредные привычки
Не употребляйте алкоголь, не курите сигареты, не ешьте бесполезные чипсы, картофель фри и ограничьте количество выпиваемого кофе.
Многие люди борются со стрессами, употребляя алкоголь или объедаясь деликатесами.
Следовало бы задуматься о последствиях таких действий: похмелье, эрозии слизистых оболочек, аллергических реакциях, потере энергии, избытке жира в организме.
Употребление более двух чашек кофе в день может привести к гипертонии, бессоннице и низкому уровню сахара в крови.
Вместо того чтобы поддаваться таким слабостям для снятия стресса, спросите себя: «Что я мог бы сделать вместо того, чтобы потянуться за рюмкой, сигаретой или очередной порцией чипсов?».
Составьте список всех возможных действий, которые вы могли бы выполнять вместо следования вредным привычкам. Упорядочьте их в порядке от наиболее здоровых до самых вредных. Останавливаясь на позициях, которые находятся в верхней части списка, вы приобретёте отличную фигуру и получите большой запас энергии.

8. Загар
Проводите время на открытом воздухе, в том числе в солнечные дни. Но не переусердствуйте! Я лучше чувствую себя, используя ежедневное, но короткое принятие солнечных ванн.
Исследования показывают, что уменьшение количества солнечного света в зимние месяцы отрицательно влияет на настроение и аппетит, и даже может вызвать особый тип депрессии, определяемый как «сезонное эмоциональное расстройство».
Солнечный свет улучшает настроение, снижает секрецию мелатонина, что, в свою очередь, улучшает самочувствие и повышает субъективный уровень энергии.
Тепловая энергия, излучаемая солнцем, приносит облегчение перенапряженным мышцам, а умеренный загар проявляет и подчеркивает мышечный рельеф.
Главное загорать постепенно и избегать солнечных ванн во время наибольшей солнечной активности, т. е. с 10 часов утра до 2 часов дня.

9. Позитивный настрой
Избавьтесь от негативных мыслей о своём теле.
Выражения типа «с меня хватит», используются слишком часто, они становятся частью вашей системы ценностей, что в конечном итоге приводит к постоянному чувству усталости. Ваш организм может «слышать» то, что вы говорите.
Если ваше тело является своего рода инструментом, с помощью которого вы выражаете гнев или недовольство, оно невольно выразит негативные мысли своим плохим внешним видом. Как культурист вы должны подружиться со своим телом, а не отделяться от него из-за негативных мыслей.
Обратите внимание на буквальное значение слов, которые вы используете. Слова и мысли могут ухудшить ваше настроение, но они также могут его улучшить.
Когда вы поймали себя на пессимистических выражениях или мыслях, скажите себе: «Удали их» и найдите способ превратить пессимистическое высказывание в оптимистическое.

10.»Самогипноз»
Для повышения эффективности отдыха и результативности тренировок необходимо проводить позитивное самовнушение. Лучше всего делать это наедине.
Подбирайте слова, когда вы будете давать себе такие установки, например, «Я знаю, что сегодня могу заниматься очень эффективно» или «Я уверен, что я могу полностью расслабиться». Произнесите вслух, что вы намерены делать и как должны себя чувствовать. Ведь действие является следствием мысли.
Повторяя себе снова и снова позитивные мысли, в уме создаётся что-то вроде замкнутого контура, который в стрессовых ситуациях позволит вам сохранять спокойствие и хладнокровие, а также поможет в принятии адекватных решений.
Я уверен, что, используя эти десять советов, вы улучшите своё физическое состояние, будете чувствовать себя превосходно, улучшите свой внешний вид, будете наслаждаться хорошими тренировками и увеличите их время.
Я знаю, что вы в состоянии это сделать!



1 thought on “10 советов по ускоренному восстановлению от Франка Зейна.”

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *