Как принимать креатин

Как принимать креатин

Существует две основных схемы приема креатина:

1. С загрузочной и поддерживающей фазами:

Начальная загрузочная фаза используется для того, чтобы заполнить пул креатина, затем следует поддерживающая стадия, чтобы восполнять расходуемый в процессе тренировок креатин.

• Первые 5-7 дней принимайте по 20-30г ежедневно. Прием следует разделить на несколько равных частей: утром, до тренировки и после нее, либо на 4-6 частей по 5 грамм между приемами пищи. Рассчитать необходимую дозу креатина на фазу загрузки можно так: 0, 3г креатина на кг массы тела.

• После первых 5-7-ми дней приема на протяжении следующих 3-4-х недель принимайте по 5-10г ежедневно, лучше всего сразу после тренировки, либо 2 раза по 5г (утром и после тренировки). По некоторым рекомендациям, дозу для поддерживающей фазы можно рассчитать по формуле: 0,03г креатина на кг вашего веса.

Далее, чтобы избежать снижения эффективности приема креатина следует временно прекратить его употребление примерно на месяц и снова повторить курс (загрузка + поддержание). Превышать рекомендованные дозировки не следует.

2. Беззагрузочная:

Суть второй схемы заключается в том, чтобы вообще не использовать фазу загрузки. В этом случае дозировка составляет 5-10г ежедневно в течение месяца. За это время концентрация креатина в мышцах приблизится к максимуму. Прием лучше разбить на 2 порции по 5г : утром и в течение часа после тренировки.

Креатин лучше всего принимать с углеводосодержащим напитком (гейнером, фруктовым соком или другой подслащенной жидкостью).



Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *