Как выбрать наиболее подходящий вам гейнер.

Как выбрать наиболее подходящий вам гейнер.

Для начала необходимо определиться, что гейнеры – специализированная категория спортивного питания, которое пользуется наибольшим спросом у бодибилдеров.
Главная цель такого питания  – это дать Вашему телу возможность строить новые мышцы, связки и другие необходимые ткани с максимальной скоростью, способствовать сжиганию жира, увеличить вес за счет увеличения мышечной массы.
А это зависит от того, какое питание тканей Вы обеспечите, интенсивности тренировок и способности мышц восстановиться.

Гейнер (от англ. gain — «прирост, увеличение, усиление, выгода») – это вид спортивного питания, специально разработанный для занимающихся бодибилдингом и/или желающих нарастить мышечную массу и увеличить силу в процессе тренировок.

Гейнеры представляют собой  углеводно-белковую смесь (обычно 50-75% углеводов и 15-35% белка). Углеводы, входящие в состав гейнеров, имеют различную сложность и  различный  гликемический индекс, который характеризует скорость поступления углеводов (глюкозы) из пищи в кровь.
Высокий ГИ, соответствует высокой скорости усвоения углеводов, низкий – медленному усвоению. Оптимальным является сочетание углеводов с различным гликемическим индексом, т.к. обеспечивает равномерную энергетическую подпитку в течение тренировки, снижают усталость и утомление. Углеводы предотвращают использование белка в энергетических целях, оказывают стимулирующее воздействие на выработку такого мощнейшего анаболического и антикатаболического гормона как инсулин, дают возможность получать максимальное количество энергии во время нагрузок.
Протеины обеспечивают мышцы спортсмена оптимальным количеством аминокислот для восстановления после интенсивных тренировок и являются основным строительным материалом для роста мышц.
Благодаря этому обуславливается высокий анаболический эффект гейнеров, т.к. для роста мышц нужны и энергия (углеводы) и строительный материал (белки).
Обычно  гейнер также содержит витамины и минералы, полезные ненасыщенные жиры,  вещества, способствующие лучшему усвоению гейнера (пищеварительные энзимы) и специальные вещества, стимулирующие синтез белка и отложение кальция в тканях. Содержание жира в гейнерах очень незначительное. Такой сбалансированный состав обеспечивает необходимый энергетического потенциала спортсмена и активно способствует росту мышечной массы без жировых отложений.
Также производители часто добавляют в гейнеры креатин, глютамин и другие вещества, повышающие общий анаболический эффект.
Но главная характеристика любого гейнера — это соотношение углеводов и протеинов.

Прочие углеводные энергетики — простые углеводные смеси принимаются непосредственно перед и во время тренировки через каждые 10-15 минут для быстрого восполнения запасов энергии. Они являются чистыми энергетиками.

Для кого предназначены гейнеры?

Гейнеры предназначены для людей, желающих быстро увеличить вес именно за счёт роста мышечной массы. Они повышают количество энергии в организме и таким образом работоспособность во время тренировок, что приводит к мощному потенциалу роста мышечной массы и силовых показателей, восстанавливают энергетический баланс и снижают утомляемость.
Таким образом, главные эффекты гейнеров:
•    источник дополнительной энергии
•    наращивание мышечной массы
•    рост силовых показателей
•    повышение выносливости
•    уменьшение жировых отложений
•    быстрое восстановление
•    увеличение рельефности мышц
Гейнеры необходимы спортсменам с большим расходом энергии во время тренировок и соревнований.
Но почему же нельзя получить белки и углеводы из обычной пищи? Можно, но Ваш организм просто физически не сумеет усвоить такое количество пищи, да ещё с соблюдением её полноценности по основным нутриентам. К тому же, белки и углеводы лучше усваиваются с водой. Поэтому гейнер на воде, молоке либо соке оптимален по усвоению, особенно после тренировки.

Как принимать гейнер? Дозировка и приготовление.

Выбор гейнера зависит и от времени приема его относительно тренировки.
Наиболее оптимальной принято считать порцию в 100-150 г сухого вещества на 300-500 мл молока или воды. Все это смешивается (лучше миксеров либо шейкером) до получения однородного коктейля и принимается в течение дня следующим образом:
•    Утром, после завтрака, чтобы получить заряд энергии.
•    За 1-2 часа перед тренировкой, чтобы организм получит энергетический субстрат — углеводы, которые позволят тренироваться интенсивнее и продолжительнее, а высокая концентрация аминокислот будет подавлять катаболизм уже с самого начала тренировки. Употребление гейнера перед нагрузками позволяет поддерживать высокий уровень энергии во время занятий, а после тренинга помогает восстановить силы и мышцы. Однако есть в этом существенный недостаток — во время тренинга не будет происходить потери жира, а вероятность его прироста увеличится. Состав гейнера перед тренировкой должен быть многокомпонентным и по белку, и по углеводам, чтобы создать запас аминокислот и пополнить гликоген мышц и печени.
•    Непосредственно после окончания тренировки – основа максимального роста мышечной массы. Именно прием пищи сразу после тренировки чрезвычайно важен и гейнер оптимально подходит для восполнения, так называемого, «углеводного — белкового окна». Это позволит атлету быстро восстановить силы, регенерировать мышечную ткань, подавить катаболические процессы и пополнить истощенные энергетические запасы. После тренировки в белково-углеводном коктейле обязательно должен присутствовать сывороточный протеин в большом количестве. Аминокислоты в это период активно заживляют полученные во время силовых упражнений растяжения и микротравмы. Углеводы можно брать «быстрые» – реакция инсулина на них откроет клетки, больше всего нуждающиеся в восстановлении (мышечной, а не жировой ткани). Опасаться роста жировой ткани в этот момент не стоит.
•    Также принимать гейнер допускается, если приём обычной пищи невозможен по каким-либо причинам, а для соблюдения спортивного режима это необходимо. В этом случае гейнер можно принимать в течение дня в целях восполнения количества пропущенных приёмов пищи.

Важно!
•    Такой 4-5 разовый приём необходим только в том случае, если вы хотите максимально быстро увеличить массу и совершенно не склонны к полноте; в противном случае вы рискуете набрать массу преимущественно за счет жира. В таком случае гораздо разумнее принимать 1 раз гейнер, остальные 2-3 приема должны приходиться на протеин.
•    Не превышайте дозы рекомендуемые производителем, так как большие количества просто не будут полноценно усваиваться.
•    Никогда не принимайте гейнер во время циклов сушки, похудении и работе на рельеф.
•    Гейнеры следует употреблять во время соревнований и тренировок в спортивном зале, когда организм расходует большое количество энергии.
•    Прием гейнеров в дни без тренировок рекомендуются, прежде всего, атлетам, которые плохо наращивают мышечную массу для повышения калорийности питания и ускорения восстановления, а также лицам с неупорядоченным режимом питания.
•    Помните, что гейнер – не замена полноценного питания и не волшебное средство, которое само сформирует Ваши мышцы, это пищевая добавка, способствующая росту Вашей мускулатуры, поэтому нужно грамотно подходить к ее применению.

Как выбрать гейнер с учетом индивидуальных потребностей?
Хороших или плохих гейнеров нет. Есть только правильно и неправильно подобранные гейнеры, а также добросовестные и  недобросовестные производители. Но какие критерии следует учитывать спортсмену, чтобы не ошибиться со своим выбором?
При выборе следует учитывать следующее:
•    Определить, какой гейнер подходит именно для Вашей конституции.
•    Выбирая гейнер, сразу определитесь, нужны ли Вам дополнительные вещества в нем (такие как креатин). Возможно, их стоит употреблять отдельно.
•    Ещё одна важна характеристика гейнеров – видовой состав нутриентов. Так у углеводов гликемический индекс и длина молекулярных цепей неодинаковы. Протеин бывает яичный, соевый, молочный, казеиновый или сывороточный. Для быстрого набора массы белок должен быть многокомпонентным, сывороточный протеин быть преобладающим элементом, а углеводы с высоким гликемическим индексом и короткой молекулярной цепью. При наборе «сухой» мышечной массы — цепочка в углеводах длинная, а индекс низкий.
•    Следует также обращать внимание на содержание белков в гейнерах. Ведь сывороточный и соевый протеин существенно отличаются, а Вам нужны качественные протеины с высоким коэффициентом «биологической усвояемости», которая определяется тем, в какой мере ваш организм может усвоить этот белок.
•    Определите, какую сумму Вы можете потратить в месяц на гейнер.
•    Выбрать фирму — производитель. Если средств хватает на известные бренды — TwinLab, Weider, ProLab или MultiPower, выбирайте среди них. Если нет – не расстраивайтесь. Просто постарайтесь побольше узнать о не совсем именитом производителе и сформировать уровень своего доверия к нему. Цена также может кое о чем сказать. Когда вам предлагают «импортный» товар по ОЧЕНЬ смешной цене, вспомните бессмертную фразу Остапа Бендера из «Двенадцати стульев»: «Вся контрабанда делается в Одессе на Малой Арнаутской». Внимательно осмотрите упаковку — и наверняка найдете признаки подделки.

Многие специалисты рекомендуют приобрести для бодибилдера два гейнера, с разным содержанием белков и углеводов. Перед тренировкой употреблять гейнер с высоким содержанием углеводов, а после тренировки – с большим количеством протеина и «коротких» быстрых углеводов, лучше с глютамином.
Если Ваша цель — максимальный набор массы, выбирайте гейнер с добавлением креатина моногидрата (не меньше 2500 мг на 100 г порошка). При работе на «сухую» массу лучше гейнер с карнитином, хрома пиколинатом и энзимами. Это поможет включить в обмен жиры.

Какая же у Вас конституция?
В реализации своих возможностей при занятиях бодибилдингом следует рассматривать 3 основные типа конституции:
1.    Эктоморфы – это худые или плохо набирающие вес люди даже при усиленном питании с быстрой скоростью метаболических реакций. Для этой категории гейнеры – идеальный вариант и рекомендации принимать гейнер направлены, прежде всего, им. Таким бодибилдерам следует выбирать гейнер с большим процентом углеводов, чтобы обеспечить повышенную калорийность рациона, что, в свою очередь, приведет к более ярко выраженному росту мышечной массы. Однако белок тоже должен присутствовать в рационе в нужном количестве.
2.    Эндоморфы – это  коренастые люди, склонные к полноте. Им лучше использовать протеиновые смеси или гейнер с максимальным содержанием белка, а углеводы потреблять преимущественно медленные, т.к. повышенное содержание углеводов будет лишь способствовать увеличению жировых отложений.
3.    Мезоморфы – промежуточное положение между первыми двумя категориями. В этом случае гейнер нужно выбирать с примерно равным содержанием углеводов и белков.

Как определить, работает ли гейнер в организме?

Если при приёме гейнера:
— в организме откладывается жир (масса увеличилась более чем на 1 — 1,5 кг за 2 недели). Вам следует уменьшить количество углеводов в гейнере, либо перейти на чистый протеин.
— организм не реагирует на введение гейнера в пищевой рацион – роста мышечной массы нет. Можно увеличить ежедневную дозу гейнера или выбрать продукт с более высоким содержанием углеводов. Также возможен вариант, когда вес тела не набирается, но происходит замещение жировой ткани на мышечную. В этом случае нужно проследить за изменением индекса массы тела (соотношение жиров и сухой мышечной массы). В норме доля жира в массе тела у мужчин должна быть 10-18 %, у женщин – 18-26 %. У спортсменов это соотношение может быть меньше. В последнее время ряд зарубежных фирм уже приступило к массовому производству бытовых аппаратов для измерения содержания жира. Они могут быть встроены в напольные весы. Это хороший результат.
— мышечная масса растет, прибавляется сила, увеличивается выносливость, становится виден рельеф. В таком случае гейнер вам подходит по всем показателям и его стоит принимать пока не прекратиться наращивание массы.
— масса снижается. В таком случае обязательно обратитесь к специалисту.

Следует также учесть, что наращивание только сухой массы без сопутствующего отложения жира практически не бывает. Важно, что бы оно не было уж слишком большим. Ориентируйтесь на 2 кг в месяц с небольшими отклонениями, это усредненный показатель нормального роста.

Наносят ли гейнеры вред?
Гейнер производится из обычных пищевых компонентов, поэтому ничем не отличается от обычных продуктов  и наносит вред не больше, чем обычная пища. Поэтому, как и при покупке пищевых продуктов, нужно внимательно и разумно подходить к выбору и избегать недоброкачественной продукции.
Возможна также индивидуальная непереносимость какого-либо из компонентов гейнера, а также расстройства пищеварения, особенно при ферментативной недостаточности вследствие болезней поджелудочной железы.
Гейнер также может вызвать типичное пищевое микробное отравление при ненадлежащем его хранении и попадании микроорганизмов.

Теперь Вы обладаете значительным количеством информации о гейнерах. Надеемся, что наша статья поможет Вам лучше ориентироваться в подборе данного продукта.



Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *