Энергетики — тренируйся интенсивнее, восстанавливайся быстрее

Энергетики — тренируйся интенсивнее, восстанавливайся быстрее

Уровень энергозатрат во время занятий силовыми видами спорта у бодибилдеров и пауэрлифтеров в несколько раз превышает энергозатраты человека, не занимающегося спортом. Именно поэтому уровень потребления высококалорийной пищи у спортсменов должен быть на порядок выше, чем у большинства. Без этого организму просто не будет хватать энергии не только для тренировок в форсированном режиме, но для обычного повседневного режима жизни. Разумеется, потреблять значительные дозы пищи во 6-7 раз в день спортсмены просто физически не в состоянии — это приведет к расстройству пищеварительной системы. Единственный выход из ситуации — энергетики и энергетические коктейли — специальные препараты и пищевые добавки, содержащие в концентрированном виде продукты с исключительно высокими показателями калорийности.

Откуда мы получаем энергию
Организм получает энергию из пищи. Материалом для получения энергии служат жиры, углеводы и белки. Энергетическая ценность продуктов питания определяется их составом. При полном распаде в организме 1 г. жиров выделяется 9 ккал, этилового спирта – 7 ккал, белков и углеводов – 4 ккал. Это основные источники энергии для организма, остальные пищевые вещества источниками энергии не являются.

Пища, попадая в организм человека, претерпевает различные фазы обмена. Первая фаза связана с превращением пищевых веществ в более простые компоненты. Жиры превращаются в жирные кислоты и глицерин, сложные углеводы превращаются в простые, белки – в аминокислоты. Первая фаза обмена для организма затратная – для таких превращений расходуется определенное количество энергии. Во второй фазе происходит дальнейшее расщепление продуктов распада пищевых веществ и их окисление до углекислого газа и воды с выделением энергии. Значительная часть выделенной энергии аккумулируется в АТФ.

Глюкоза с кровью поступает в те органы и ткани, где возникает потребность в ней, причем скорость проникновения глюкозы в клетки определяется проницаемостью клеточных оболочек. В клетки печени глюкоза проникает свободно, в клетки мышечной ткани проникновение глюкозы связано с затратой энергии; во время мышечной работы проницаемость клеточной стенки значительно возрастает.

 

Что такое энергетики и для чего они нужны
Энергетики — это комплексы, активно участвующие в поддержании высокого энергетического уровня во время тренировочных и соревновательных этапов.
Энергетики повышают выносливость, увеличивают работоспособность, помогают восполнению потерь жидкости, витаминов и минеральных веществ, расходуемых при длительных тренировках, усиливают кровообращение, помогают бороться с усталостью, а также улучшает концентрацию и готовность к работе с большими нагрузками.
Энергетики используются в различных видах спорта с большим расходом энергии – прежде всего для восстановления и поддержки мышц после нагрузки.
Энергетики, кроме того, препятствуют расщеплению белка при энергодефеците. В ряде преимуществ — стимуляция выработки инсулина — мощного анаболического и антикатаболического гормона.

Необходимо различать 3 группы энергетиков:

I. К первой группе относятся энергетические стимуляторы, которые никакой «энергии» в себе не содержат, а, следовательно, не имеют никакого отношения к обеспечению организма энергией. Они представлены в основном энергетическими напитками. Это выглядит как «бодрость взаймы».

II. Истинные энергетики – это те, которые сами являются субстратом для производства энергии или способствуют её экономизации и аккумуляции, создавая дополнительный резерв. К этой группе относятся:
1. Энергетики, которые сами являются субстратом для производства энергии – доноры энергетических продуктов (углеводы и белки).
2. Энергетики, которые позволяют организму оптимизировать выработку и аккумуляцию энергии (АТФ, Коэнзим Q10, Креатин, L- Карнитин и т. д.). Они косвенно способствуют повышению эндогенного содержания в организме биомакромолекул, участвующих в сокращении мышц.

III. Третья группа энергетиков – Адаптогены.

I. К первой группе относятся энергетические стимуляторы, которые никакой «энергии» в себе не содержат, а, следовательно, не имеют никакого отношения к обеспечению организма энергией. Они представлены в основном энергетическими напитками. Это просто бодрость взаймы.

Тем не менее, они обладают свойством возбуждать нервную систему, уменьшать чувство утомления, увеличивать психическую активность, прогонять сон, а вследствие этого повышать работоспособность и выносливость.
Производители включают в состав энергетиков различные стимулирующие вещества, такие как экстракт гуараны, кофеин, йохимбе и др., которые обладают тонизирующим эффектом.

Кофеин является самым частым компонентом энергетических напитков. В малых дозах  он стимулирует нервную систему, в больших – угнетает, вызывая её истощение и со временем зависимость.
Эти энергетики только открывают путь к внутренним резервам организма, т.е. выполняют функцию ключа, вернее, отмычки. Другими словами, сам кофеин никакой энергии не содержит, а только использует нашу собственную. Таким образом, мы используем собственные энергетические ресурсы, проще говоря, берем у себя энергию в долг. Однако рано или поздно этот долг придется вернуть с процентами в виде усталости, бессонницы, раздражительности и депрессии. Постоянное и длительное их применение ведёт к неизбежному истощению нервной системы.
Они лишь мобилизуют внутренние резервы организма, буквально выжимая из них заряд бодрости. Такое воздействие требует достаточного последующего отдыха с целью восстановления.
Стимуляторы ненадолго повышают работоспособность путем экстренной мобилизации и опустошительного расходования энергетических и пластических ресурсов, приводящих к длительному снижению работоспособности и нежелательным побочным явлениям.

Если, несмотря на это, если вы все-таки решили «зарядиться» энергетиками этой группы, вот несколько советов по уменьшению риска, связанного с их употреблением.

1. Не рекомендуется выпивать более одной банки (250 мл) энергетического напитка в день, большая банка (500 мл) уже считается чрезмерной дозой.
2. После окончания действия «батарейки» обеспечьте организму достаточный отдых.
3. Не пейте «энергетики» после физических нагрузок и спортивных тренировок — и то, и другое повышает давление и активирует сердечную деятельность. Так что не стоит подстегивать без того утомленный организм — его ресурсы не безграничны.
4. Не употребляйте энергетические напитки вместе с кофе, чаем и алкоголем — делая это, вы перегружаете нервную систему, сердце и печень.
5. Помните, что «энергетики» противопоказаны при бессоннице, повышенной нервной возбудимости, заболеваниях печени, сердечно-сосудистой и нервной систем, гипертиреозе, мочекаменной болезни и язве желудка.

Глюкуронолактон — один из естественных метаболитов глюкозы в человеческом организме. Содержится также в крупах, красном вине, некоторых растительных смолах. Важный компонент соединительной ткани. Никакими «энергетическими» свойствами не обладает, однако имеет антиоксидантную способность и выводит из организма токсические продукты обмена веществ. В «энергетиках» содержится в количестве, превышающем естественную суточную выработку в 250-500 раз. Эффект таких доз, равно как и взаимодействие с другими компонентами напитков, не изучен.

Таурин входящий в состав спортивного питания можно считать бесполезным компонентом в спорте. Исключение составляют люди, больные сахарным диабетом.

II. Истинные энергетики (вторая группа) – это те, которые сами являются субстратом для производства энергии или способствуют её экономизации и аккумуляции, создавая дополнительный резерв.
Препараты энергетического действия повышают устойчивость организма к гипоксии, создают запасы необходимых энергетических веществ, быстро включаются в метаболические циклы, всасываются и утилизируются в цикле Кребса, повышают активность ферментов и коферментов, снижают количество вредных радикалов, накапливающихся в организме при больших нагрузках.
Препараты энергетического действия способствуют быстрейшему восполнению затраченной при больших физических нагрузках биологической энергии, восстановлению нормального метаболизма клеток, активации деятельности ферментных систем.

1. Энергетики, являющиеся субстратом для производства энергии – доноры энергетических продуктов (углеводы и белки).

Как нам известно из физиологии, биохимическим сырьем для выработки энергии человеческим организмом являются углеводы и белки. Именно они и входят в состав подавляющего большинства энергетиков.
Энергетики в спортивном питании подразделяются на углеводные и углеводно-белковые.
Углеводные Энергетики
Основной характеристикой энергетиков, является величина гликемического индекса (ГИ), который характеризует скорость поступления углеводов (глюкозы) из пищи в кровь.
Высокий ГИ, соответствует высокой скорости усвоения углеводов, низкий – медленному усвоению. В целом, продукты с высоким гликемическим индексом нежелательны, так как их приём влечёт за собой резкий выброс инсулина в кровь и интенсивное направление глюкозы в жировые «депо» организма. Исключением из этого, является приём «быстрых» углеводов в первые полчаса после тренировки (для скорейшего восстановления энергетических запасов мышечных клеток) или вместе с креатином, когда используется другое важное свойство инсулина – увеличение проницаемости клеточных мембран.
Оптимальным является сочетание углеводов с различным гликемическим индексом, т.к. обеспечивает равномерную энергетическую подпитку в течение тренировки, снижают усталость и утомление. Прием углеводных энергетиков предотвращает использование белка в энергетических целях и оказывает стимулирующее воздействие на выработку такого мощнейшего анаболического и антикатаболического гормона как инсулин.
Основными углеводными компонентами энергетиков являются высококалорийные углеводные соединения: глюкоза и мальтодекстрин (высокий ГИ), фруктоза (средний ГИ), крахмалы, полученные из различного растительного сырья (низкий ГИ).
Углеводные энергетики используются для обеспечения энергозатрат во время длительной нагрузки и их не рекомендуется принимать вне тренировки.

Сложные (Углеводно-Белковые) Энергетики
Сложные (углеводно-белковые) коктейли, помимо комплекса углеводов, содержат также целый ряд белков и аминокислот. В качестве белковой составляющей в современных энергетиках используются преимущественно молочные белки, прежде всего сывороточные, имеющие наибольшую биологическую ценность. Для повышения эффективности восстановления мышц в энергетики добавляются отдельные аминокислоты (прежде всего – глютамин и ВСАА).
Оптимальный режим питания требует энергетиков со средним или повышенным содержанием высококачественных белков (от 15 до 35%). Именно сочетание углеводов и белков даёт наибольший анаболический эффект и снижает гликемический индекс продукта в целом. Именно подбор соотношения различных компонентов энергетика позволяет регулировать время усвоения одной порции.

Энергетики отличаются от обычной пищи пониженным содержанием жиров, повышенной ценностью белков, специально подобранным сочетанием углеводных компонентов и добавкой физиологически активных веществ – аминокислот, витаминов, микроэлементов, минералов, полиненасыщенных жиров, балластных веществ, пробиотиков и др.
Состав каждого конкретного энергетика зависит от его назначения, поэтому при выборе энергетиков необходимо чётко представлять, что Вы хотите от них получить.
Для увеличения силы и особенно взрывной силы в план питания рекомендуется включать креатинсодержащие продукты или энергетики с добавлением креатина.
Добавление в энергетик белков (в соотношении 1:2 к углеводам или ниже) важно не только само по себе, но и снижает гликемический индекс продукта в целом. Именно подбор соотношения различных компонентов энергетика, позволяет регулировать время усвоения одной порции.

Применение углеводных энергетиков
Энергетические коктейли применяются преимущественно для быстрого и эффективного восстановления организма после тренировок. В период после тренировки их употребляют для восполнения запасов гликогена. Также их рекомендуется принимать во время курса интенсивных занятий в форсированном режиме. Энергетики (коктейли) принимают отдельно, между основными приёмами пищи.
Необходимое количество пищевых углеводов в рационе человека ведущего активных образ жизни (в граммах), можно рассчитать, умножив вес тела (в кг) на 6,0-6,5 для мужчин и на 4,0-4,5 для женщин. Например: для мужчины весом 90 кг норма приёма углеводов равна 540-600 г в день, для женщины весом 60 кг – 240-270 г в день. Используя эти данные при учёте потребления углеводов вместе с обычной пищей, можно рассчитать величину необходимого приёма энергетиков.
Важно избегать приёма углеводов перед сном, так как это препятствует выработке соматотропина и увеличивает риск направления глюкозы в жировые запасы.
Важно всегда помнить, что приём энергетиков вне связи с тренировочным процессом повышает риск набора жировой массы.

2. Энергетики, которые позволяют организму оптимизировать выработку и аккумуляцию энергии (атф, коэнзим q10, креатин, l- карнитин и т. д.).

Креатин
Основным поставщиком энергии в организме является АТФ (аденозин трифосфат). При разрушении молекулы АТФ освобождается энергия, которая используется для физической работы. В результате молекула АТФ теряет один атом фосфата и получается молекула АДФ (аденозина дифосфата), которую можно считать более слабым вариантом молекулы АТФ. Количество же АТФ, имеющееся в непосредственном распоряжении, ограничено. Таким образом, при продолжительной работе запасы АТФ должны непрерывно пополняться.
Именно способность организма высвобождать большое количество энергии за короткий промежуток времени является решающим фактором для достижения высоких результатов в спорте. И главный помощник тут — креатин.

Один их путей, которыми организм возобновляет запасы АТФ — использование креатина особенно во время интенсивной непродолжительной работы (например, спринт или поднятие тяжестей). Креатин помогает организму преобразовывать АДФ обратно в АТФ, обеспечивая большее количество АТФ для получения энергии, которая может увеличить краткосрочные выносливость и силу.
Креатин может накапливаться в мышцах для длительного использования клетками в качестве «энергетического депо» для последующего использования во время физических нагрузок.
Креатин регулирует водный баланс в мышечных клетках и создаёт этим одну из важнейших основ для протеинового синтеза после спортивной нагрузки.
Креатин – естественное соединение, присутствующее в организме человека, которое синтезируется из трех аминокислот: глицина, аргинина и метионина.
Получаем мы его с пищей (мясо и рыба). Креатин особенно полезен во время анаэробных нагрузок (краткосрочных, интенсивных упражнений), во время которых организм расщепляет аденозинтрифосфат (АТФ) для производства энергии.
Представленные на мировом рынке спортивного питания препараты креатина имеют разное качество по содержанию и степени чистоты. Дешевые препараты — это чаще всего товары низкого качества. Препараты, достойные внимания, как правило, имеют сертификат GMP.
В спортивной практике употребление креатина способствует увеличению силы и выносливости, ускоренному росту мышечной массы. Уже в первые дни приема этого препарата заметно снижается утомляемость мышц и накопление в них молочной кислоты, что позволяет проводить более насыщенные и интенсивные тренировочные занятия.

Гликоциамин и бетаин
способствуют увеличению естественной выработки креатина в организме, а также сами участвуют в создании запасов макроэргических фосфатов внутри клеток скелетной мускулатуры.
Гликоциамин — производное гуанидина (гаунидинуксусная кислота), образующееся в почках и поджелудочной железе и участвующее в биологическом синтезе креатина.
Бетаин является активатором в синтезах фосфолипидов клеточных мембран. Бетаин способствует превращению гомоцистеина в метионин. Главная функция бетаина — понижение уровня гомоцистеина — потенциально токсичного агента.
Бетаин также способствует окислению жиров, оказывает, гепатопротективное, желчегонное действие. Исследования показали, что бетаин может усиливать аппетит и прибавлять сухую мышечную массу, таким образом, присутствуя в жиросжигающих комплексах, бетаин может защищать мышцы от разрушения.

L-Карнитин (энергетик для тех, кто хочет уменьшить количество жировой ткани).

Необычайно популярная аминокислота, которая обладает свойствами анаболического, энерготропного, мембраностабилизирующего, фантастического жиросжигающего средства, средства поддерживающего сердечную мышцу, репродуктивную функцию и  иммунитет. За способность стимулировать рост L-карнитин называют также “витамином роста”.
Организм человека вырабатывает L-карнитин, а также получает его вместе с пищей, однако при определенных условиях этого количества недостаточно и требуется дополнительный прием карнитина.
L-карнитин — источник энергии. Необходим для переноса жирных кислот через мембраны внутрь митохондрий, их расщепление, окисление и синтез АТФ. В результате этого образуется большое количество свободной энергии. Уровень синтеза АТФ зависит от поступления жирных кислот внутрь митохондрий, которые являются «фабриками энергии»; именно в них происходит переработка жиров в энергию, необходимую организму. Этот механизм лежит в основе повышения улучшения энергетического баланса в организме и повышения выносливости.
При дефиците карнитина свободные жирные кислоты не могут быть использованы в качестве источника энергии.

L-карнитин обладает значительным анаболическим действием, выводит из организма токсины, предотвращает отложение жира в организме, способствует снижению массы тела, снижает накопление молочной кислоты, устраняет боль в мышцах, усиливает глюкогенез при нагрузке, увеличивает толерантность к физическим нагрузкам, «подсушивает» мускулатуру. Он успокаивает нервную систему, стимулирует мозговую деятельность, повышает иммунитет, благоприятно воздействует на сердечно-сосудистую систему.
Применяется в качестве средства, ускоряющего течение восстановительных процессов и повышающего работоспособность в видах спорта, связанных с преимущественным развитием выносливости, как при аэробных, так и при анаэробных нагрузках (пауэрлифтинг, культуризм и т.д.).
Максимального усиления энергетики можно достигнуть при сочетании левокарнитина с повышенным количеством жиров в рационе. Но это при условии, что Вам не грозит избыточный вес.
Оптимальными считаются дозы L-карнитина от 500 мг до 2 г в сутки (обычно разовая доза составляет 500 или 750 мг в 3 приема, либо 1000 мг в 2 приема). Превышать 2 г нет смысла, так как исследования не выявили никаких преимуществ более высоких доз. Принимайте L-карнитин за 30 минут перед тренировкой и утром на голодный желудок. В дни свободные от тренинга принимайте также утром и в обед между приемами пищи на голодный желудок. Во время физических нагрузок L-карнитин обладает наибольшей активностью.

Коэнзим Q10 (Убихинон Q10)
– витаминоподобное соединение, которое вырабатывается в печени любого животного организма, включая человека (в молодости до 300 мг/сут.). Коэнзим Q10 стимулирует выработку главной энергетической молекулы АТФ (аденозинтрифосфат) – единственного источника энергии для всех живых существ. Кофермент Q принимает участие в реакциях окислительного фосфорилирования, является компонентом цепи переноса электронов в митохондриях.
Количество коэнзима Q10 в организме с возрастом падает, и его рекомендуют применять для замедления процессов старения, усиления большинства функций организма и профилактики многих болезней, — особенно сердечно-сосудистых. Коэнзим Q10, кроме того, обладает выраженным антиоксидантным действием, способствует переработке жира в энергию и многое др.
Дозировка коэнзима Q10 от 50 до 300 мг в сутки. Чем старше человек и хуже состояние здоровья, тем выше доза. Коэнзим Q10, растворенный в масле, гораздо эффективнее усваивается организмом, чем аналогичный препарат в сухом виде (в капсулах). Коэнзим Q10 часто включают в различные комплексы.

III. Третья группа энергетиков – Адаптогены
Механизм действия адаптогенов состоит в том, что они регулируют метаболические процессы в тканях таким образом, что нервная система функционирует с меньшим напряжением и стресс-реакция на физическую нагрузку становится излишней.
Адаптогены обеспечивают «ферментативную адаптацию» мышечной деятельности за счет увеличения быстромобилизуемого энергетического потенциала, достаточного и для мышечной работы и для обеспечения пластических функций — биосинтеза белков и нуклеиновых кислот. При этом максимум энергии направляется по наиболее ситуационно мотивированному пути.

При использовании адаптогенов происходит мобилизация НЭЖК (неэстерифицированных жирных кислот) как источника энергии в том случае, когда к организму предъявляются повышенные требования. Таким образом, адаптогены способствуют сбережению запасов гликогена в печени. Активация углеводного обмена сменяется активацией липидного обмена с повышением содержания в крови транспортных форм жира. Адаптативная сущность этого процесса направлена на более экономное расходование гликогена тканей (в частности углеводо-зависимых и, прежде всего, головного мозга).

Таким образом, адаптогены способны мобилизовать приспособительные, защитные механизмы, например активацию липидного обмена.
Возрастание интенсивности и эффективности мышечной работы под влиянием адаптогенов носят характер, сходный с состоянием тренированности, и не сопровождаются отрицательными последействиями.

Один из механизмов действия адаптогенов связан с повышением образования энергетических резервов (АТФ и др.) в организме.
Ни истощения, ни депрессии, ни пристрастия, ни зависимости не возникает в отличие от стимуляторов ЦНС (кофеина).
Адаптогены способны отдалять наступление фазы истощения и препятствовать падению энергетических ресурсов организма.
Однако для того, чтобы адаптогены могли полностью себя проявить, важно их курсовое, а не разовое применение.
Это большая группа веществ заслуживает особого внимания, поэтому более подробно мы рассмотрим её отдельно.

А сейчас представляем Вам основные фармацевтические препараты, которые используются в качестве энергетиков.

Аденозинтрифосфорная кислота (АТФ) — применяется для лечения состояний перенапряжения, сопровождающихся нарушениями сердечной деятельности и снижением сократительной функции  скелетной мускулатуры.

Аминалон (гаммалон-аминокислоты) — применяется после интенсивных физических и эмоциональных нагрузок, в особенности при синдроме перенапряжения нервной системы

Аспаркам — применяется для профилактики переутомления (перенапряжения), при сгонке веса, при тренировке в жарком климате.

Глютаминовая кислота — повышает устойчивость организма к гипоксии, оказывает благоприятное действие на восстановительные процессы при физических нагрузках, улучшает работу сердца.

Калия оротат — применяется как профилактическое средство при больших физических нагрузках.

Кальция глицерофосфат — применяется при интенсивных тренировочных нагрузках, перетренированности, восстановления после больших физических нагрузок, переутомлении, истощении нервной системы. Действие связано с влиянием на обмен веществ, приводящим к усилению анаболических процессов.

Милдронат — повышает работоспособность и уменьшает явления перенапряжения при физических перегрузках. Показана эффективность применения спортсменами милдроната в дозе 1 г за 3 часа до соревнований в целях срочного повышения работоспособности в упражнениях, связанных со значительным проявлением выносливости.

Метилурацил — применяется как калия оротат для повышения выносливости и работоспособности при тренировочных нагрузках большого объема, в качестве анаболического средства при терапии перенапряжений.

Метионин (аминокислоты) — применяется при регуляции белкового и липидного обмена, обычно в сочетании с холином и витаминными препаратами, для лечения состояний перенапряжения.

Пикамилон — снимает психо-эмоциональную возбудимость, чувство усталости, повышает уверенность в себе, улучшает настроение, создает впечатление «ясной головы», вызывает желание тренироваться, обладает антистрессовым действием, купирует предстартовый стресс, ускоряет процессы восстановления, улучшает сон.

Рибоксин — рассматривается как анаболическое средство, улучшает окислительно–восстановительные процессы в организме, обладает белково–энергетическим действием.

Фосфаден — применяется для усиления анаболических процессов, повышения выносливости и работоспособности в процессе тренировок, ускорения восстановления и усиления фазы гиперкомпенсации после интенсивных нагрузок, предупреждения и лечения перенапряжения.

Инозин (инозин–F). Ферментно–энергетический препарат. Активно участвует в белковом обмене, в обмене сахара, положительно влияет на деятельность сердечно–сосудистой системы и печени. Способствует высокой физической работоспособности спортсмена за счет энергонакопления и освобождения энергии.

Янтарная Кислота. Способствует нормализации и стимуляции энергетических процессов в митохондриях, усиливает клеточное дыхание, способствует усвоению кислорода клетками, обезвреживает свободные радикалы, обладает мощным антиоксидантным свойством. Препарат противопоказан при язвенной болезни желудка и двенадцатиперсной кишки и др. Требует строгого соблюдения дозировки, что связано с его высокой биологической активностью.



Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *