Белки в спорте

Белки в спорте

Спортсменам, особенно занимающимся построением своего тела очень важно определять содержание белка в рационе, которое соответствует их потребностям. Это связано с тем, что при недостатке белков невозможно нормальное развитие мускулатуры. Избыток же белков приводит к нарушению их метаболизма и накоплению токсичных продуктов распада.

Основные сведения о белках
•    Белки — это цепи аминокислот, соединённые в определённой последовательности.
•    Для каждого белка характерна своя последовательность аминокислот и пространственная структура.
•    В основе индивидуальных особенностей лежат многообразие и уникальность белков. Если бы не существовало различных сочетаний аминокислот, то волосы нельзя было бы отличить от печени и др.
•    Каждый белок в организме предназначен для выполнения конкретной функции, т.е. они не взаимозаменяемы.
•    Для синтеза белка используются только L-аминокислоты, что нужно учитывать при покупке пищевых добавок.
•    Белки, из которых строится организм, не поступают непосредственно из пищи. Пищевой белок в организме сначала расщепляется на аминокислоты,  а затем из них в организме синтезируются наши собственные белки. Таким образом, базовыми питательными веществами являются аминокислоты, а не белки.  Они являются «строительными блоками» для мышечных и других тканей. Именно поэтому аминокислотный состав поступающих с пищей белков имеет важное значение.
•    В построении белков человека участвует 20 аминокислот, из них 8 считаются незаменимыми, то есть в организме они не синтезируются и должны обязательно поступать с пищей. Еще две — цистеин и тирозин — могут в случае крайней необходимости синтезироваться организмом, поэтому их называют «полузаменимыми».
•    Особое место занимают незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью — валин, изолейцин и лейцин, т.к. способствуют росту и развитию поперечно–полосатых и продольных мышц, способствуют регенерации мышечных белков, особенно при состояниях, увеличивающих катаболические процессы.
•    Те белки, в которых не хватает незаменимых аминокислот, называются неполноценными; те, в которых их достаточно — полноценными.
Вниманию вегетарианцев, которые исключают из своего рациона молоко и яйца! ВСЕ растительные белки являются неполноценными. Белки же мяса, молока и яиц полноценны.
Белки регулируют все процессы, протекающие в организме (от образования энергии до выведения отходов).

Основные функции белков:
•    Энергетическая — энергетическая ценность белков как источника энергии составляет 4 ккал/г (однако  учитывая затраты на их усвоение это примерно 3 ккал). При дефиците углеводов и жиров белки могут служить резервными источниками энергии.
•    Структурная – существуют белки, которые обеспечивают механическую прочность отдельных тканей живых организмов. В первую очередь это коллаген. Белки формируют мышцы, связки, кожу, внутренние органы, железы, ногти, волосы, др. Это основной строительный материал при образовании новых мышечных волокон, восстановления и замены отмерших тканей любого органа.
•    Хранение и передача генетической информации. Генетический код в ДНК каждой клетки содержит информацию о том, каким образом должны формироваться ее белки.
•    Защитная — белки иммуноглобулины поддерживают иммунитет.
•    Регуляторная — белок инсулин регулирует содержание глюкозы в крови.
•    Рецепторная — белки-рецепторы в мембране клеток  служат для восприятия и преобразования различных сигналов, поступающих в клетку, как от окружающей среды, так и от других клеток.
•    Питательная  — резервные белки являются источниками питания для плода, например белки яйца и казеин молока.
•    Двигательная – белки актин и миозин осуществляют сокращение мышц.
•    Каталитическая – обеспечивают протекание биохимических реакций.
•    Генерирование и передача нервных импульсов.
•    Гормональная (например, инсулин имеет белковую природу).
•    Транспортная (например, гемоглобин для переноса кислорода).

«Жизнь есть способ существования белковых тел…» —  это определение жизни ещё в середине XIX века дал Ф. Энгельс.
Белки составляют основу жизни и, естественно, являются незаменимым пищевым продуктом любого человека и, особенно, спортсмена. Да и само слово «протеин» происходит от греческого protos — первый. После воды, белок составляет самую большую часть веса нашего организма. На долю белков приходится в среднем 17% массы тела человека.

Как оценить качество белков
Главная характеристика белка и критерий биологической ценности – его аминокислотный состав и сбалансированность, т.е. важно не только поступление в организм достаточного количества каждой аминокислоты, но и соотношение между ними — приближающееся к составу белков тела человека. Нарушение такой сбалансированности в составе пищевого белка приводит к нарушению синтеза собственных белков и ускорению их распада. Недостаток или избыток той или иной аминокислоты также нарушает синтез белка и ведёт к образованию токсичных метаболитов.
Нужно учитывать, что при различном образе жизни потребности в различных аминокислотах будут отличаться. Так у спортсменов резко повышена потребности в глутамине, который является “заменимым”. Аэробные нагрузки требуют серосодержащих аминокислот, из которых синтезируется глутатион, анаэробные — повышают потребность в разветвленных аминокислотах.
Итак, обычно полноценность белка определяется по содержанию в нем незаменимых аминокислот. Однако тренировки предъявляют особые требования к качеству и усвояемости белка, и даже заменимые аминокислоты должны поступать из пищи в достаточном количестве.
Поэтому существует много различных методов оценки эффективности использования белка для нужд организма.

1). Для определения биологической ценности и сбалансированности белка, содержание незаменимых аминокислот в данном продукте сравнивают с их содержанием в «идеальном» белке. Этот метод получил название «аминокислотный скор».
В качестве  ориентира берут так называемый  «идеальный» белок, 1 грамм которого содержит: изолейцина — 40 мг, лейцина — 70 мг, лизина — 55 мг, метионина и цистина — 35 (в сумме, так как организм может получать одну аминокислоту из другой), фенилаланина и тирозина — 60 мг (в сумме), триптофана — 10 мг, треонина — 40 мг, валина — 50 мг.
И такой продукт как яйца содержат все незаменимые аминокислоты в почти идеальном соотношении. Их аминокислотный состав и является обще¬принятым стандартом, по которому оценивают все другие источники белка.
Для неполноценных белков находят  незаменимую аминокислоту, которой не хватает больше других, и рассчитывают ее «скор» — процентное содержание по отношению к необходимому количеству. Аминокислотой, ограничивающей биологическую ценность белка, является та аминокислота, «скор» которой наименьший, ниже 95%.
Белки яйца, сыворотки молока, мяса, рыбы отличаются высокой биологической ценностью.

Всемирная Организация Здравоохранения определяет следующую суточную потребность в аминокислотах, обеспечивающую их сбалансированность (в мг):
Валин — 4000 мг    4,88%
Изолейцин — 4000 мг    7,88%
Лейцин — 6000 мг    7,31%
Лизин — 5000 мг    6,1%
Метионин — 4000 мг    4,88%
Треонин — 3000 мг    3,66%
Триптофан — 1000 мг    1,22%
Фенилаланин — 4000 мг    4,88%
Гистидин — 2000 мг    2,44%
Аргинин — 6000 мг    7,31%
Аланин — 3000 мг    3,65%
Аспарагиновая кислота — 6000 мг    7,32%
Глицин — 3000 мг    3,66%
Глютаминовая кислота — 16000 мг    19,5%
Пролин — 5000 мг    6,1%
Серин — 3000 мг    3,66%
Тирозин — 4000 мг    4,87%
Цистин — 3000 мг    3,66%

2). Легкость усвоения белка (перевариваемость) зависит от его строения. Молочный и яичный белки в сыром виде усваиваются очень хорошо. Однако когда мы готовим из молока творог или варим яйца, происходит процесс, называемый денатурацией, когда белковые молекулы спутываются, и организму тяжелее справиться с ними. Мясные же белки, наоборот, после варке легче усваиваются. Но в любом случае организму  мясо усваивать труднее, чем молоко. Зато в мясе больше глутамина и креатина, которые очень необходимы бодибилдерам.
Растительные белки тяжелы для переваривания. Особенно это относится к бобовым. Грибной белок тяжелее других. Однако в нём больше незаменимых аминокислот, чем в сое.
Скорость переваривания пищевых белков следующая: яичные и молочные белки перевариваются быстрее всего, затем идут рыбные и мясные, и медленнее — растительные.

3). Наиболее часто применяется показатель биологической ценности белка (BV), определяемый как количество белка, запасаемого организмом, при употреблении в пищу 100 г данного белка. Данные по BV, приводимые в некоторых источниках, значительно завышены. Употребив 100 грамм сывороточного протеина, в организме не может остаться 150 грамм белка. Так для белка сыворотки и яиц VB  практически равен 100, BV казеина — 75, для белков мяса и рыбы — 80. У растительных же белков BV находится в районе 50 (для соевого белка — 74). Таким образом, сывороточный и яичный белок характеризуются наилучшими показателями.

4). Для оценки протеинов используют коэффициент эффективности протеинов (КЭП) —  Protein efficiency ratio (PER), отражающий отношение набора веса (в граммах) к количеству потребленного протеина (в граммах), т.е. определяется по действию конкретного белка на рост мышечной массы. Максимальный эффект отмечен у белка куриного яйца (3,8) и белка молочной сыворотки (3,5). Недавние исследования установили, что при сочетании в рационе животных (60%) и растительных (40%) белков PER становится выше, чем при употреблении только животных или только растительных белков. Это связано с тем, что при смешивании этих двух видов белков происходит взаимное дополнение недостающих аминокислот.

5). Показатель усвояемости белка, скорректированный по аминокислотному составу (PDCAAS). Он учитывает аминокислотный состав (химическую ценность) и полноту переваривания (биологическую ценность) белков. Продукты с коэффициентом усвоения 1,0 являются наиболее полноценными источниками белка. Однако, данный критерий не учитывает сбалансированность аминокислотного состава белка. Поэтому наибольший показатель  1,0  имеют и яичный белок, и сывороточный протеин и соевые протеины.

Какое же количество белка вам необходимо?
Потребность организма взрослого человека в белке составляет в среднем 1,1 — 1,3 г на 1 кг массы тела.
Абсолютно логично, что интенсивно тренирующийся спортсмен должен получать больше белка, чем обычный человек.
При интенсивных тренировках ускоряется разрушение мышечной ткани и её перестройка, а на построение новой (которое происходит «с запасом» в расчете на будущие нагрузки) нужен белок.
В период наращивания массы при высоких нагрузках спортсмену нужно около 2 – 2,5 грамм белка на килограмм веса в день.
Иногда в случае высоких нагрузок даже при соблюдении необходимой калорийности пищи потребность в белке увеличивается до 3  г на 1 кг массы тела.
В видах спорта, требующих выносливости, белки должны обеспечивать 15% общей калорийности, в скоростно-силовых видах спорта 17-18%, а в силовых 18-20%. Особенно важно обеспечить высокий уровень белкового питания при занятиях скоростными и силовыми видами спорта, при которых интенсифицируется белковый обмен.
Если же Ваш суточный расход энергии  повышен, то не старайтесь компенсировать его за счет белков. При поступлении белка более 3 г на 1 кг массы тела,  долю его в энергетической ценности рациона необходимо снижать. Так при калорийности суточного рациона 4000 ккал доля белка должна составлять 20%, при калорийности 5000 ккал — 19%, при калорийности 6000 ккал — 18%.

При приёме белка в количествах более 3 г на 1 кг массы тела ухудшается его усвоение, ускоряется выделение с мочой  продуктов распада белка — аммиака и мочевины, а это приводит к большой нагрузке на печень и почки. Повышается количество таких токсических веществ как индол, скатол, фенол, которые также обезвреживаются в печени, а это многократно усиливает на неё нагрузку.
При увеличении количества белка в пище необходимо увеличить объем выпиваемой жидкости, т.к. это помогает организму очиститься от вредных метаболитов.

При потреблении белка менее 2 г на 1 кг массы тела  в период интенсивных нагрузок может наблюдаться отрицательный азотистый баланс, что говорит о нарушении белкового обмена. Кроме того, при этом увеличивается потеря калия, ускоряется выведение с мочой аскорбиновой кислоты, тиамина, рибофлавина, пиридоксин, ниацин, что приводит к формированию дефицита этих витаминов в организме даже при достаточном их поступлении.
Таким образом, дефицит витаминов может наблюдаться в том случае, если в организм поступает неадекватное нагрузкам количество белка или он несбалансирован по аминокислотному составу.
Учитывая то, что за один прием пищи может усвоиться около 30-40 г белка, суточное его  количество лучше распределять равномерно на 4-6 приемов пищи. Сразу после тренировок рекомендуется употреблять не менее 30 г белка вместе с углеводами, для заполнения «углеводно — белкового окна».

Немного о соевых протеинах
Соевые протеины очень популярны в спортивной среде, ведь в них содержится 40% белка. Этот белок достаточно сбалансирован по аминокислотам и неплохо усваивается. При его использовании отмечается снижение содержания холестерина в крови, увеличение объема мышц, уменьшение жировых отложений.
Однако необходимо учитывать следующее:
•    В соевом белке очень мало важной незаменимой аминокислоты — метионина, которая участвует в синтезе карнитина.
•    В сое имеется ингибитор пищеварительного фермента трипсина. Поэтому соевые продукты могут нарушать переваривание пищи.
•    Соя содержит изофлавоны — вещества, которые по своей структуре и воздействию напоминают женский гормон эстроген, а поэтому влияние на мужской организм при регулярном её употреблении оценивается очень неоднозначно.

Протеиновые и аминокислотные комплексы
Большой популярностью у силовиков пользуются протеиновые добавки из чистого мясного, яичного, молочного, яично-молочного, соевого протеина, а также свободные аминокислоты и их соединения.
Однако для повышения анаболических процессов спортсмены используют все средства, в том числе и стероиды. По мнению учёных аминокислотные комплексы достигают 60 — 80% эффективности анаболических стероидов. И здесь, безусловно, есть преимущества: аминокислотные добавки обладают эффектом «накопления действия», а также они безвредны.  Более того,  аминокислоты способствуют естественному увеличению содержания в организме анаболических гормонов. При их продолжительном применении, как утверждают специалисты, наблюдается воздействие на анаболические процессы, которое превышает таковое у стероидных препаратов. Поэтому многие бодибилдеры используют аминокислотную и протеиновую загрузку для усиления синтеза белка в организме.
Например, аминокислоты с разветвленной боковой цепью (валин, лейцин и изолейцин) могут непосредственно использоваться для получения энергии. А ведь при нагрузках даже средней интенсивности они начинают распадаться, при интенсивных же физических упражнениях распадается до 80% этих аминокислот. Становится понятно, что их прием может значительно уменьшить степень повреждений мышечных волокон и ускорить их восстановление.
При тренировках малой и средней интенсивности вполне достаточно протеинов из продуктов питания. Но при максимальных и субмаксимальных нагрузках необходимо более тщательно подходить к вопросам калорийности, энергообеспечения и получения адекватного количества и качества белка. В таких ситуациях использование протеиновых и аминокислотных добавок является наиболее рациональным.

Пищевые продукты с наибольшим количеством белка: прежде всего это яйца, курятина или индейка, молочные продукты — молоко, творог, сыр, йогурт, кефир, говядина, рыба; бобовые (горох, фасоль, чечевица); орехи.



Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *