Типы телосложений (соматотипы): эктоморф, эндоморф, мезоморф

Типы телосложений (соматотипы): эктоморф, эндоморф, мезоморф

Соматотип (тип телосложения) — это тип строения тела человека, который обусловлен его конституцией и предопределяет особенности его физического развития.

Для определения соматотипа используют антропометрические измерения, однако в большинстве случаев соматотип можно определить визуально без каких либо измерений.

Соматотипы не только определяют физическое развитие человека, но и характеризуют особенности его обмена веществ, развитие костной, мышечной или жировой ткани, особенности психики и даже склонность к определенным заболеваниям. Таким образом, зная свой соматотип можно наиболее адекватно построить свои тренировки, подобрать наиболее подходящую диету а также не допускать развития заболеваний, характерных для вашего соматотипа.

Итак, всего различаю три соматотипа:

  • эктоморф
  • эндоморф
  • мезоморф

Эти три термина произошли от названия трех зародышевых листков:

  • наружного, из которого развиваются кожа, железы, нервная система
  • внутреннего — из него развивается пищеварительная система
  • среднего, из него развиваются кости, мышцы, сердечно-сосудистая система.

Научный базис для разделения соматотипов на экто-, эндо- и мезоморфа разработал Уильям Шелдон, профессор Гарвардского университета.

соматотипы

Рассмотрим каждый из соматотипов подробнее:

Эктоморф: для него характерны тонкие длинные руки и ноги, вытянутое лицо, узкая грудная клетка и живот. Мускулатура развита слабо, подкожный жировой слой практически отсутствует, связки слабые. Ускоренный метаболизм.

Эндоморф: наиболее склонен к набору жировой массы. Этот тип характеризуется шарообразными формами, значительно развитым подкожным жировым слоем, большим животом, широкой талией и бедрами. Обмен веществ медленный.

Мезоморф: хорошо развита костно-мышечная система, широкие плечи и грудная клетка, количество жира в организме невелико. Метаболизм достаточно быстрый.

Конечно, в своем «чистом» виде соматотипы редко встречаются, обычно в каждом из них присутствует черты двух других.

соматотипы бодибилдеров
Эндоморф Джей Катлер, мезоморф Арнольд Шварценеггер, эктоморф Фрэнк Зейн

В связи с вышеописанными отличиями для каждого их соматотипов требуется свой подход к тренировке и питанию.

Эктоморф

  • Тренировка: этому соматотипу набор мышечной массы дается с наибольшим трудом, но при прекращении тренировок, в связи с ускоренным метаболизмом, результаты тренировок уходят достаточно быстро. Тренировки должны быть регулярными, высокоинтенсивными, но не продолжительными. Аэробные нагрузки необходимо минимизировать. В тренировке предпочтение отдавать базовым упражнениям. Интенсивность тренировки увеличивайте за счет увеличения рабочего веса, а не количества повторений.
  • Питание: следует увеличить калорийность питания. К питанию следует добавить прием гейнеров, протеинов, BCAA. Дневная доза белка для эктоморфа 2,5г. на кг. массы тела.

Эндоморф

  • Тренировка: особых проблем с набором мышечной массы нет, однако следует внести в тренировку больше аэробной нагрузки, чтобы сжигать избыток жиров. Тренировки должны быть частыми, 4 раза в неделю, довольно продолжительными. Особое внимание уделите мышцам пресса. Число повторений в каждом упражнении должно быть максимальным со средним рабочим весом. Интенсивность тренировки увеличивайте за счет сокращения отдыха между повторами или увеличения количества повторов. Изменяйте свою тренировочную программу раз в 2-3 недели, чтобы не давать мышцам привыкнуть к определенному типу нагрузок.
  • Питание: в первую очередь, следует ограничить потребление углеводов и минимизировать количество жиров в рационе Увеличьте потребление белка. Придерживайтесь дробного питания: небольшими порциями 5-6 раз в день. Избегайте употребления спиртных напитков, кондитерских изделий. К питанию следует добавить карнитин либо другой жиросжигатель.

Мезоморф

  • Тренировка: мезоморфы от природы склонны к спорту, поэтому хорошо набирают мышечную массу и не имеют особых проблем с отложением жира. Однако для поддержания хорошей формы необходимы регулярные тренировки 3 раза в неделю. Необходимо включить умеренное количество аэробной нагрузки. Интенсивность тренировки увеличивать за счет увеличения рабочего веса.
  • Питание: следует придерживаться сбалансированного питания, контролировать потребление калорий. К питанию следует добавить креатин, BCAA.

 



Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *