Основные принципы питания в бодибилдинге

Основные принципы питания в бодибилдинге

Трудный процесс набора силы и мышечной массы во многом зависит от правильно выбранной интенсивности, объема тренировок и правильного питания. Чтобы выдержать многочасовую физическую нагрузку, и иметь в результате эффект в виде прироста мышц вы должны предоставить работающим мышцам определенное количество белков, углеводов, жиров, витаминов, минеральных солей.
Кроме того, частота приема пищи и поддержания правильных пропорций этих компонентов имеет важное значение в питании бодибилдера. Важно, чтобы потреблять ровно столько пищи, сколько Ваш организм может усвоить, например, в случае белков размере до 40-50 г в течение 3-4 часов.

1. Ешьте 5-6 раз в день. Лучше съесть меньший объем пищи за 5-6 раз, чем больший за 3 раза. При этом не перегружается пищеварительная система, увеличивается поглощение организмом питательных веществ и на протяжении всего дня ваши мышцы будут питаться равномерно, что значительно ускорит ваш метаболизм.

2. Придерживайтесь следующего соотношения между питательными веществами:
•    Этап набора силы: Белок — 30%, Углеводы — 50%, Жиры — 20%. Из добавок на этом этапе больший упор надо делать на креатин, но не стоит забывать и про протеин.
•    Этап набора массы: Белок — 25%, Углеводы — 60%, Жиры — 15%. Из добавок побольше протеина и креатин.
•    Этап сушки: Белок — 45%, Углеводы — 45%, Жир — 10%. Из добавок надо принимать рыбий жир и много протеина, чтобы при сжигании жира не потерять с трудом заработанную мышечную массу на предыдущем этапе.
•    Этап восстановления (регенерации): Белок — 15%, Углеводы — 60%, Жиры — 25%.

3. Оптимально ежедневное потребление белка — 2 грамма на килограмм веса тела, а в случае интенсивного тренинга до 3 г. Однако организм не усваивает за один раз более 40-50 граммов белка, поэтому лучше распределить его потребление на несколько раз.

4. За 1 — 2 часа до тренировки употреблять еду с высоким содержанием углеводов, белки (около 20-30 г), а также витамины С, Е и магний. Жиры в этот период не употреблять. Лучше всего подойдут такие продукты как индюшка, куриные грудки, говядина, нежирная рыба, хлеб из муки грубого помола, рис, картофель, макароны, яйца, творог, каши. Количество пищи должно быть умеренным.
бодибилдинг

5. Сразу после тренировки выпить углеводно-белковый коктейль с содержанием 20-30 г. белка. Также приветствуется приём аминокислот с разветвленной цепью (ВСАА — лейцин, изолейцин и валин). Они играют решающую роль в процессе роста мышц.

6. Через полчаса после окончания тренировки съесть еду богатую углеводами (около 100 г. с относительно высоким гликемическим индексом) и белками (30-40г.). Углеводы восполнят затраченную энергию, а если организм не получит их в достаточном количестве, начнётся разрушение тканей мышц, т.к. будут преобладать катаболические процессы. Это также очень подходящее время для приема креатина.

7. В течение дня употребляйте аминокислотный комплекс. Самое благоприятное время составляет 20 минут до еды. Это обеспечивает их быстрое всасывание в кровь и, как следствие, быстрый транспорт к мышцам.

8. Необходимо пить много воды, т.к в организме интенсифицируются метаболические процессы. При этом учтите, что молоко лучше компенсирует дегидратацию в отличие от воды и ускоряет восстановление после тренировки.

9. 65- 70% съедаемой пищи должно быть высококалорийной, иначе Вы перегрузите свою пищеварительную систему. При всей полезности фруктов и овощей при наборе мышечной массы их доля в рационе не должна превышать 30%.

10. Не употребляйте быстрые углеводы (кроме как после тренировки), — сладкие кондитерские и сдобные хлебобулочные изделия, рафинированный сахар, а черпать их из таких натуральных продуктов, как фрукты и мед. Быстрые углеводы очень быстро усваиваются, из-за чего резко повышается уровень сахара в крови, в ответ на это в организме переводит глюкозу в жир.

11.При каждом приеме пищи следует употреблять овощи не только из-за большого количества витаминов, но и клетчатки, содержащейся в них. Она способствует хорошему пищеварению и выведению из организма непереваренных остатков пищи.

12. Обратите внимание на то, чтобы процесс приготовления пищи был максимально простым и быстрым.

 



Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *