Пошаговая система определения количества белков, жиров и углеводов, необходимых бодибилдеру

Пошаговая система определения количества белков, жиров и углеводов, необходимых бодибилдеру

Как определить какое количество белков, жиров и углеводов нужно бодибилдеру?

Главной целью всех культуристов и серьезных спортсменов является набор массы. Это должна быть масса высокого качества, что означает только мышцы, без дополнительных жиров.
Для того чтобы стать сильными и мускулистыми, необходима определённая диета с достаточным содержанием белков, еще больше углеводов, и немного жира. Силовой спортсмен — то ли культурист, то ли футболист — нуждается примерно в 4000 калорий ежедневно, из которых большинство должно происходить из углеводов, которые являются главным источником энергии для работы мышц и стимулятором секреции инсулина. Белки же являются строительным материалом для мышц. Необходимо учитывать, что выносливость и уровень энергии снижаются, когда потребление углеводов падает ниже 50%.

Для достижения своей цели — построения безжировой мышечной массы — очень важно грамотно составить план индивидуального питания. При составлении диеты для роста мышц нужно вычислить, какое количество калорий, белков и углеводов необходимо употреблять ежедневно в зависимости от собственного веса тела и процентного содержания в нём жира.
Для этого нужно сначала определить свой вес и процент содержания жировой ткани с помощью весов-анализаторов, которые сейчас есть в каждом зале.
Затем приступаем к определению количества необходимых для Вас калорий, белков, углеводов и жиров.

Это очень просто сделать с помощью пошаговой системы расчетов, которая состоит из 9 шагов.

  • Первые два шага основаны на оценке Ваших основных энергетических потребностей. Это общее количество калорий, необходимых для поддержания постоянного веса в состоянии покоя, так называемый основной обмен. Чем больше Вы весите, тем больше потребность в калориях.
  • Третий и четвертый шаг заключается в определении общего суточного количества калорий, необходимых для стимулирования роста мышц в зависимости от процента жира в организме (меньше 11% или больше). Расчет необходим для того, чтобы обеспечить достаточное количество калорий для пополнения энергии, потребляемой во время тяжелых тренировок, одновременно оптимизируя восстановление и увеличивая мышечную массу тела.Так третий шаг предназначен для культуристов с содержанием жировой ткани в организме меньше 11%. Четвертый шаг — для культуристов с медленным метаболизмом и содержанием жировой ткани выше 11%.Если количество жира 16% и больше, необходимо подумать о других системах питания, которые позволят Вам поддерживать мышцы при одновременном снижении количества жировой ткани.
  • Шаги с пятого по девятый позволяют рассчитать, какое количество из всех ежедневных калорий должны быть получены из углеводов, белков и жиров и какому количеству грамм это соответствует. При этом исходят из того, что калории, полученные за счет белка должны составлять 30%, за счет углеводов — 55% и за счет жира — 15%.

Следуйте следующей инструкции шаг за шагом и составьте свой индивидуальный план питания. Если Вы будете действовать в соответствии с этим планом, то будете получать достаточное количество белков и углеводов, необходимых для наращивания мышечной массы без увеличения жира.

Шаг 1: Напиши свой вес. Например, он равен 90 кг.

Шаг 2: Определение необходимого ежедневного потребления калорий в состоянии покоя. Умножьте свой вес на 2,2 (90 х 2,2 = 200, таким образом, вы получите ваш вес в фунтах), добавьте ноль (вес 200 фунтов = 2000 кал).

Шаг 3: Определение общего суточного количества калорий, необходимого для прироста безжировой мышечной массы. Если содержание жировой ткани у Вас составляет 11% или меньше, умножьте основные потребности в калориях (число, полученное в шаге 2) на 2. В нашем примере 2000 х 2 = 4000 кал.

Шаг 4: Если содержание жировой ткани у Вас составляет более 11% от массы тела, умножьте основное потребление калорий на 1,7. В нашем примере 2000 х 1,7 = 3400 кал.

Шаг 5: Определение вашей суточной потребности в калориях, получаемых из углеводов. Для этого нужно умножить ежедневное количество калорий на 0,55.
Для лиц с содержанием жира менее 11% это будет 4000 х 0,55 = 2200 калорий из углеводов в день.
Для лиц с содержанием жира более 11% это будет 3400 х 0,55 = 1870 калорий из углеводов в день.

Шаг 6: Если вы хотите узнать, сколько граммов углеводов вы должны съесть в день, разделите количество калорий из углеводов на 4.
Для лиц с содержанием жира менее 11% это составит 2200 кал: 4 = 550 грамм углеводов в день.
Для лиц с содержанием жира более 11% это составит 1870 кал: 4 = 467 грамм углеводов в день.

Шаг 7: Определение вашей суточной потребности в калориях, получаемых из белка. Для этого нужно умножить ежедневное количество калорий на 0,3.
Для лиц с содержанием жира менее 11% это составит 4000 кал х 0,3 = 1200 калорий из белка в сутки.
Для лиц с содержанием жира более 11% это составит 3400 х 0,3 = 1020 калорий из белка в сутки.

Шаг 8: Если вы хотите узнать, сколько граммов белка вы должны съесть за весь день, разделите количество калорий из белка на 4.
Для лиц с содержанием жира менее 11% это составит 1200: 4 = 300 грамм белка в день.
Для лиц с содержанием жира более 11% это составит 1020: 4 = 255g белка в день.

Шаг 9: Определение количества белков и углеводов в граммах на один приём пищи при 6-разовом питании.
Для лиц с содержанием жира менее 11% это составит: 550 грамм углеводов: 6 приёмов пищи = 92 г углеводов за один прием пищи; 300: 6 приёмов пищи = 50 г белка за один прием пищи.
Для лиц с содержанием жира более 11% это составит: 467грамм углеводов: 6 приёмов пищи = 78 г углеводов за один прием пищи; 255грамм белка: 6 приёмов пищи = 43 г белка за один прием пищи.

Так что в этом примере, бодибилдер весом 90 кг и содержание жира больше 11% должен съедать 78 грамм углеводов и 43 г белка в каждый из шести приемов пищи в день.

Для женщин значения в шагах 3 и 4 являются: при содержании жира менее 14% — умножить основные потребности в калориях на 1,6; при содержании жира 15-19% — умножить на 1,35. Если количество жира более 20%, необходимо использовать другие системы питания для снижения количества жировой ткани и сохраняя при этом мышцы.

Имейте в виду, что диета, которая обеспечивает прирост мышечной массы и силы, содержит гораздо больше калорий, чем нужно для ежедневного тренинга или для поддержания формы. В этом случае достаточно употреблять умеренное количество калорий. При этом едят те же продукты, но в меньших количествах, особенно когда дело касается углеводов и жиров.



Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *