Какие белки, жиры и углеводы нужны бодибилдеру

Какие белки, жиры и углеводы нужны бодибилдеру

С точки зрения культуриста наиболее важным компонентом в диете являются белки. Это основные строительные блоки мышц и других тканей организма.
Кроме него важную роль в энергетических процессах играют углеводы, которые активизируют энергию, необходимую для больших усилий.
Жиры являются носителем растворимых в них витаминов и энергетическим материалом с очень большим количеством энергии (до 9 ккал в 1 г. Для сравнения, 1 г белков — 4 ккал, 1 г углеводов — 4 ккал). Витамины и минералы играют ключевую роль в обмене веществ (метаболизме) и в силу этого должны поступать в организм при каждом приеме пищи.

Все перечисленные компоненты должны быть получены из 4 основных групп продуктов:
•    мясо и яйца,
•    зерновые и орехи,
•    овощи и фрукты,
•    молочные продукты.
Только такой состав диеты даёт гарантию правильного развития тела и достижения высоких результатов.
Правильное их применение может оказать помощь спортсмену, как на этапе выполнения нагрузки, так и в восстановительном периоде после завершения интенсивной физической работы, что, в свою очередь, будет способствовать повышению эффективности тренировочного процесса и позволит увеличить объем и интенсивность нагрузок.

Питание должно обеспечить организм разнообразным белком — как полученным из мяса, рыбы, птицы, яиц, молока, (т.е. белков, содержащих все незаменимые аминокислоты), но также и белком, содержащимся в орехах и зернобобовых (с неполностью сбалансированным содержанием аминокислот).
Жиры нужно есть в основном из растительных источников (подсолнечного, кунжутного, оливкового и соевого масла), поскольку оно содержит меньше холестерина, однако животные
жиры также должны присутствовать в рационе (сливочное масло, сало).
Потребность организма в белке зависит от многих факторов. Основными из них являются: физическая активность, возраст, костная структура организма, скорость метаболизма.
Поэтому важно знать содержание белка в основных продуктах и количество энергии, расходуемой в процессе работы и тренировок.
Это позволит сознательно регулировать приём пищи как с количественной, так и качественной стороны.
Белки полноценные (с полноценным аминокислотным составом) содержатся в мясе, рыбе, рыбной икре, копченостях, рыбных и мясных консервах, птице, субпродуктах:
яйца — 12%,
сыр — 20%,
кролик – 20%,
печень говяжья – 17%,
молоко — 3%,
картофель — 2 %.
Неполноценные белки содержат:
горох, фасоль, соя, бобы, чечевица — 20% белка,
овощи, фрукты — 1-3 %,
выпечка, хлеб, мука, макаронные изделия, крупы — 8-11% белка.

В неполноценном белке недостаёт незаменимых аминокислот, и он имеет низкую степень усвоения. Например, соя содержит много белка, но он белок усваивается на 40%, в то время как яичный белок на 99%.
Необходимо также знать, что белок тратит на собственное усвоение много энергии и с большим трудом чем углеводы превращается в жир.
Бодибилдеру весом 80 кг и тренирующегося 5-6 раз в неделю, требуется около 160 г белка в день. Не всегда такое количество находится в потребляемых продуктах.
Обогащение этих продуктов белком введено на Западе, создав целую гамму специальных порошков, гранул, пеллет.

Что есть?
Вы должны добиться максимального роста мышц с минимальным содержанием жировой ткани. Для этой цели используются высококачественные белки, например, куриная грудка, постная индейка, яичные белки, рыба, постные части говядины и сывороточные белки. Калории из углеводов должна исходить от сложных углеводов, таких как овсянка, ячка, нешлифованный рис и картофель. При внимательном наблюдении Вы должны убедиться в том, что набираете мышечную массу, а не жир. Вы должны проверять качество набранной массы путем измерения веса, жира (с помощью весов-анализаторов) и окружностей тела каждые шесть — восемь дней (см. статью «Определение избыточного веса»).

Значение калорий
Для увеличения массы, прежде всего, необходимо съедать достаточное количество калорий. На каждый килограмм мышц необходимо 6000 — 7000 дополнительных калорий. Практически говоря, если вы хотите набрать вес на 0,5 — 1 кг в неделю, увеличить ежедневное количество потребляемых калорий примерно на 500 — 1000 ккал. Кроме того, это обеспечит Вас энергией, необходимой для тяжелых тренировок.



Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *